۵ گروه غذایی که منیزیم بیشتری نسبت به بادام دارند

بادام منبع شناخته‌شده‌ای برای منیزیم است، اما تنها گزینه شما نیست؛ مواد غذایی دیگری مانند دانه‌ها و حبوبات وجود دارند که در هر وعده، مقدار بیشتری از این ماده معدنی حیاتی را تأمین می‌کنند.

نکاتی مانند خیساندن حبوبات و انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده، می‌تواند جذب منیزیم را در بدن شما به طرز چشمگیری بهبود بخشد. گنجاندن تنوعی از غذاهای غنی از منیزیم در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها، بهترین راه برای اطمینان از تأمین نیاز روزانه بدن است.

یک وعده بادام (حدود ۲۸ گرم یا یک اونس) حاوی ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم است که بیش از ۱۸ درصد از نیاز روزانه (DV) بدن را تأمین می‌کند. اگرچه دریافت منیزیم از طریق یک مشت بادام عادت بسیار خوبی است، اما غذاهای فراوان دیگری وجود دارند که از نظر محتوای منیزیم، بادام را پشت سر می‌گذارند.

در جدول زیر، مواد غذایی که منیزیم بیشتری نسبت به بادام دارند، به تفکیک گروه‌های غذایی مقایسه شده‌اند:

جدول مقایسه مواد غذایی غنی‌تر از بادام (از نظر منیزیم)

جزئیات و نکات تکمیلی برای جذب بهتر

۱. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها بمب‌های مغذی حاوی منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

آیا منیزیم بیشتری می‌خواهید؟

کره‌های آجیلی و آردها گزینه‌های هوشمندانه‌ای هستند. هنگام پخت‌وپز مقداری آرد آجیل به مواد خود اضافه کنید تا هم طعم بهتری بگیرد و هم منیزیم آن افزایش یابد. همچنین، افزودن کره‌های آجیلی به اسموتی‌ها یا توپک‌های انرژی‌زا (Energy bites) باعث بافت خامه‌ای و مغذی شدن آن‌ها می‌شود.

۲. حبوبات و بنشن

حبوبات شامل انواع لوبیا، نخود، عدس، سویا و بادام‌زمینی می‌شود. اگرچه برخی حبوبات منیزیم کمتری نسبت به بادام دارند، اما برخی دیگر (مانند سویا) تقریباً دو برابر آن منیزیم دارند.

حبوبات را بخیسانید تا جذب منیزیم افزایش یابد

بدن شما معمولاً حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از منیزیم موجود در غذا را جذب می‌کند. عواملی مانند سلامت دستگاه گوارش و ترکیبات موجود در غذا بر این جذب اثر می‌گذارند.

حبوبات (و همچنین سبزیجات و غلات کامل) دارای مولکول‌هایی به نام اگزالات و فیتات هستند. این مولکول‌ها می‌توانند مانع جذب کامل منیزیم توسط بدن شوند. یک راهکار ساده و مؤثر، خیساندن حبوبات قبل از پخت است که سطح فیتات‌ها را کاهش داده و جذب را بهبود می‌بخشد.

۳. سبزیجات و برگ‌های سبز

سبزیجات به طور معمول منبع غنی منیزیم نیستند، اما برخی از سبزیجات برگ‌دار سبز، استثنا هستند و منیزیم بیشتری نسبت به بادام دارند.

سبزیجات سبز بسیار کاربردی‌اند. می‌توانید آن‌ها را به املت اضافه کنید، در اسموتی‌ها مخلوط کنید، سالادهای بزرگ درست کنید، آن‌ها را تفت دهید، در سوپ و خورش بریزید یا حتی چیپس کلم‌پیچ (Kale chips) درست کنید.

۴. غلات کامل

غلات کامل علاوه بر فیبر و ویتامین‌ها، مواد معدنی مهمی مثل منیزیم را فراهم می‌کنند.

غلات کامل را به غلات تصفیه‌شده ترجیح دهید

فرآیند آسیاب کردن و تصفیه، منیزیم را از بین می‌برد. برای مثال، برنج سفید را در نظر بگیرید؛ این برنج در مقایسه با برنج قهوه‌ای، منیزیم بسیار کمتری دارد (تنها حدود ۲۰ درصد مقدار موجود در برنج قهوه‌ای).

در پخت‌وپز از آرد غلات کامل استفاده کنید. جایگزین کردن آرد سفید با آرد گندم کامل در دستور پخت، می‌تواند میزان منیزیم را در هر فنجان آرد تقریباً تا ۶ برابر افزایش دهد.

۵. غذاهای دریایی

اکثر غذاهای دریایی منبع خیلی غنی برای منیزیم محسوب نمی‌شوند، اما ماهی‌های چرب و برخی گزینه‌های کنسروی مقادیر قابل قبولی از آن را ارائه می‌دهند.

راهکارهایی برای دریافت منیزیم بیشتر در رژیم روزانه

در اینجا چند ایده خلاقانه برای گنجاندن این بمب‌های منیزیم در وعده‌های غذایی آورده شده است:

صبحانه:

روی اوتمیل (جو دوسر) خود آجیل و دانه بپاشید.

از ترکیب آرد آجیل و غلات کامل برای پخت پنکیک‌های مقوی استفاده کنید.

سبزیجات برگ‌دار را به املت خود اضافه کنید.

از آرد گندم کامل برای پخت مافین‌های صبحانه استفاده کنید.

وعده‌های اصلی (ناهار و شام):

با استفاده از نخود، “توفو” خانگی درست کنید.

کدو حلوایی برشته شده را با پیاز، سیر و سایر سبزیجات مخلوط کنید تا یک سوپ غلیظ و مقوی داشته باشید.

غلات کامل را به کاسه پروتئینی خود اضافه کنید (مثلاً ترکیب کینوا با سینه مرغ و سبزیجات).

فلافل را در نان تورتیلای گندم کامل همراه با سبزیجات تازه بپیچید.

خوراک لوبیا (چیلی) درست کنید.

غذاهای دریایی کنسرو شده را به سالاد، ساندویچ یا پاستا اضافه کنید.

میان‌وعده‌ها و دسرها:

روی ماست خود دانه‌های مغذی بپاشید.

کره‌های آجیل و دانه را به توپک‌های انرژی‌زا اضافه کنید.

تن ماهی را با ماست، خردل و روغن زیتون مخلوط کنید و به عنوان دیپ با کراکرهای گندم کامل میل کنید.

اسفناج یا سبزیجات سبز را به اسموتی‌های خود اضافه کنید (طعم آن‌ها معمولاً در اسموتی گم می‌شود اما خاصیتشان باقی می‌ماند).

پودینگ دانه چیا درست کنید.

ادامام (سویای سبز) را تفت دهید و به عنوان تنقلات بخورید.

یک ترکیب آجیل خانگی با آجیل برزیلی، بادام، بادام هندی و تخمه کدو درست کنید.

کلام آخر

بادام حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند، اما برخی غذاها حتی فراتر از آن عمل می‌کنند.

برای افزایش دریافت منیزیم، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و غذاهای دریایی را به رژیم خود اضافه کنید. قهرمانان هر گروه غذایی شامل دانه‌های همپ، تخمه کدو، آجیل برزیلی، اسفناج، چغندر سوئیسی، آمارانت، کینوا و صدف و سالمون هستند.