آیا مصرف مکمل‌ها ورزشی برای تناسب اندام ضروری است؟
مصرف مکمل‌ها قبل از تمرینات ورزشی به ویژه بدنسازی، به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌است. طرفداران ادعا می‌کنند که می‌توانند با کمک این مکمل‌ها تناسب اندامشان را بهبود بخشند و در کنار تمرینات چالش برانگیز، مکمل‌ها قدرت لازم برای تأمین انرژی را به شما می‌دهند.
بااین‌حال، نظر بسیاری از کارشناسان این است که آن‌ها به طور بالقوه خطرناک و کاملاً غیرضروری هستند.
در ادامه این مطلب، در مورد همه نکاتی که باید در مورد مصرف مکمل‌ها قبل از تمرین بدانید بحث خواهیم کرد، ازجمله اینکه آن‌ها برای سلامتی شما خوب هستند یا بد؟ و یا برای مدیریت مصرف مکمل باید برنامه مشخصی داشته باشید یا خیر؟
مکمل‌های قبل از تمرین چیست؟
مکمل‌های قبل از تمرین که گاهی اوقات به‌عنوان پیش تمرینات به آن‌ها اشاره شده است دارای فرمول‌های غذایی چند ماده‌ای هستند که برای تقویت انرژی و بهبود عملکرد ورزشی تولید شده‌اند.
ساختار آن‌ها به‌طورمعمول ماده‌ای پودری است که شما قبل از ورزش در آب مخلوط کرده و می‌نوشید.
موادی با ترکیبات خاص که باعث عملکرد تمرینی بهتر می‌شوند؟
اطلاعات زیادی در مورد تأثیر مکمل‌های قبل از تمرین ارائه نشده است. بااین‌وجود، بعضاً تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهد برخی از ترکیبات ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشند که در زیر برخی از آنان را بررسی می‌کنیم.
نیتریک اکسید
نیتریک اکسید ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند تا رگ‌های خونی را آرام کند و جریان خون را بهبود بخشد.
برخی از ترکیبات متداولی که بدن شما برای ساختن نیتریک اکسید از آن استفاده می‌کند در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده شده است. این‌ها شامل آل-آرژینین، آل- سیترولین و منابع نیترات در رژیم غذایی، مانند آب چغندر است.
چند مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مکمل این ترکیبات باعث افزایش اکسیژن و انتقال مواد مغذی به عضلات شما شده و باعث افزایش عملکرد بدنی می‌شود.
بااین‌حال، از آنجا که بیشتر تحقیقات در دسترس روی نیتریک اکسید روی مردان جوان متمرکز است، مشخص نیست که آیا این نتایج برای گروه‌های دیگر قابل استفاده هستند یا خیر و تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
کافئین
کافئین اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده می‌شود.
کافئین می‌تواند هوشیاری ذهنی، حافظه، عملکرد ورزشی و سوزاندن چربی را بهبود بخشد.
کراتین
کراتین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این ماده در درجه اول در عضله اسکلتی ذخیره می‌شود، جایی که در تولید انرژی و قدرت عضلانی نقش دارد.
این ماده اغلب در مکمل‌هایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، گنجانده شده است، اما به‌عنوان یک مکمل مستقل نیز به فروش می‌رسد. این موضوع به‌ویژه در میان وزنه‌برداران، بدن‌سازان و ورزشکارانی که حرکات قدرتی انجام می‌دهند، بسیار محبوب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند میزان ذخیره‌شده بدن از این ترکیب را افزایش دهد، بنابراین به بهبود زمان ریکاوری، حجم عضلات، قدرت و بهبود عملکرد ورزش کمک می‌کند.
خطرات جانبی احتمالی مکمل‌ها
اگرچه مکمل‌های پیش از ورزش به‌طورکلی قابل اطمینان هستند، اما نمی‌توان آن‌ها را کاملاً عاری از خطر دانست.
اگر در مورد افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود فکر می‌کنید، قطعاً جنبه‌های منفی آن‌ها را نیز در نظر بگیرید.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی
مکمل‌ها اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا الکل‌های قندی هستند. این شیرین کننده‌ها درحالی‌که بدون اضافه کردن کالری، عطر و طعم را بهبود می‌بخشند، اما برخی از آن‌ها ممکن است باعث ناراحتی روده در برخی از افراد شوند.
به طور خاص، مصرف زیاد الکل‌های قندی ممکن است باعث بروز علائم ناراحت‌کننده مانند گاز، نفخ و اسهال شود که همه‌ی این‌ها می‌تواند تمرین شما را مختل کند.
برخی افراد واکنش گوارشی مشابهی را از خوردن برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند ساکارالوز گزارش می‌دهند. بااین‌حال، چنین علائمی به طور علمی اثبات نشده است.
توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر زیادی از این شیرین‌کننده‌ها هستند اجتناب کنید. در غیر این صورت، ابتدا یک مقدار کوچک را امتحان کنید تا ببینید چگونه آن را تحمل می‌کنید.
کافئین بیش از حد
عنصر اصلی تقویت‌کننده انرژی در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین، کافئین است.
مصرف بیش از حد این محرک می‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند افزایش فشارخون، اختلال در خواب و اضطراب شود.
اغلب مکمل‌ها حاوی مقدار زیادی کافئین هستند. شما در ۱ - ۲ فنجان قهوه (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) کافئین دریافت می‌کنید، اما اگر شما این ترکیب را از منابع دیگر در طول روز دریافت کنید، ممکن است به طور تصادفی بیش از حد مصرف شما باشد.
آیا باید قبل از تمرین مکمل مصرف کنید؟
مکمل‌های قبل از تمرین برای هرکسی مناسب نیست. اگر شما اغلب فاقد انرژی باشید و یا در انجام ورزش خود مشکل داشته باشید، نباید سرخود به مصرف مکمل‌ها متوسل شوید.
آب کافی، خواب و رژیم غذایی برای هر ورزشی برای بهینه‌سازی میزان انرژی شما و کمک به ترمیم عضلات ضروری هستند.
علاوه بر این، تغییرپذیری در مواد اولیه در مکمل‌های ورزشی، تعیین اثربخشی آن‌ها را دشوار می‌سازد.
آن‌ها هم‌چنین می‌توانند گران‌قیمت باشند و تحقیقات ثابت نکرده که آن‌ها از کل غذاهایی که مواد مغذی مشابهی را تأمین می‌کنند، مؤثرتر هستند. برای مثال، یک موز و یک لیوان قهوه، یک جایگزین مناسب، ارزان و در دسترس بجای یک مکمل قبل از ورزش است.
حرف آخر
مکمل‌های قبل از تمرین در درجه اول برای افزایش عملکرد بدنی و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما تحقیقات بسیاری وجود دارد که نشان‌دهنده نتایج کمی از مزایای مصرف این مکمل‌ها است.
توصیه می‌شود هنگام تمرین به‌جای مصرف مکمل، غذاهای مغذی و انرژی‌زا مانند موز و قهوه را انتخاب کنید.
بااین‌حال، اگر ترجیح می‌دهید قبل از تمرین یک نوع مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مواد اولیه آن را چک کرده و مکمل‌های مورد تائید توسط یک پزشک را انتخاب کنید.
از همه مهم‌تر، مطمئن شوید که که شما دارای یک رژیم غذایی و برنامه‌ی استراحت متعادل هستید و مقدار زیادی آب در طول روز مصرف می‌کنید.
