کشمش سیاه یا کشمش زرد؛ کدام‌یک برای سلامتی بهتر است؟
کشمش سرشار از فیبر، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هاست. کشمش سیاه آنتی‌اکسیدان و آهن بیشتری دارد. کشمش زرد شیرین‌تر است، اما ممکن است آنتی‌اکسیدان کمتری داشته باشد. هر دو نوع به سلامت گوارش و قلب کمک می‌کنند. با این حال، به دلیل قند بالا باید در مصرف آن‌ها اعتدال داشت.
تصور کنید کاسه‌ای از شیر برنج گرم با کمی کشمش روی آن یا مشتی انگور خشک نرم و جویدنی در ترکیب میان‌وعده‌ی محل کارتان داشته باشید. این خوراکی کوچک، مواد مغذی شگفت‌انگیزی در خود دارد: فیبر، آهن، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، اما پرسش اصلی اینست: بین کشمش سیاه و کشمش زرد، کدام یک مزیت بیشتری برای سلامتی دارد؟
پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف کشمش می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد، فشار خون را بهبود بخشد و حتی در تنظیم قند خون (در صورت مصرف متعادل) مؤثر باشد. یک پژوهش نشان داده که جایگزینی تنقلات فرآوری‌شده با کشمش، شاخص‌های سلامت قلب را بهبود می‌بخشد؛ از جمله کاهش LDL و کنترل بهتر قند خون. اما کشمش سیاه و زرد یکسان نیستند. کشمش سیاه آنتی‌اکسیدان و آهن بیشتری دارد، در حالی که کشمش زرد نرم‌تر، شیرین‌تر و اغلب برای حفظ رنگ طلایی خود با دی‌اکسید گوگرد فرآوری می‌شود.
در این مقاله، کشمش سیاه و کشمش زرد را از دید تغذیه، فواید سلامتی و محدودیت‌ها مقایسه کردیم تا بتوانید انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.
مقایسه تغذیه‌ای کشمش سیاه و زرد
هر دو نوع کشمش در اصل انگور خشک‌شده هستند. با این حال، روش خشک‌کردن و رنگ‌دانه‌ها موجب تفاوت در ارزش غذایی آن‌ها می‌شود.
-
کشمش سیاه به شکل طبیعی در آفتاب خشک می‌شود، بنابراین آهن و آنتوسیانین‌های بیشتری (رنگ‌دانه‌های تیره و آنتی‌اکسیدان) را در خود حفظ می‌کند.
-
کشمش زرد بیشتر با دی‌اکسید گوگرد خشک می‌شود تا رنگ طلایی خود را نگه دارد. این فرآیند موجب می‌شود شیرین‌تر و نرم‌تر باشد، اما ممکن است سطح آنتی‌اکسیدان‌های آن کاهش یابد.
هر دو نوع کشمش فیبر، قند طبیعی، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و مواد معدنی کمیاب دارند. یک وعده ۴۰ گرمی کشمش نزدیک ۱۲۰ کالری، ۲ گرم فیبر و ۲۵ گرم قند طبیعی دارد. بنابراین کشمش سیاه از دید مواد مغذی به شکل جزئی غنی‌تر محسوب می‌شود.
فواید سلامتی کشمش سیاه و زرد
کشمش زرد با وجود آنتی‌اکسیدان کمتر، همچنان فیبر مفید برای قلب و قند طبیعی دارد که انرژی را به‌آرامی آزاد می‌کند. همچنین در غذاهایی که به طعم شیرین‌تر و بافت نرم‌تر نیاز دارند، گزینه‌ی مناسبی است. هر دو نوع کشمش حاوی بور هستند که در حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها نقش دارد.
کدام برای گوارش بهتر است؟
فیبر، ماده‌ی کلیدی در هر دو نوع کشمش است که به تنظیم حرکات روده و تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. مصرف کشمش به تنظیم زمان عبور روده کمک کرده و موجب بهبود راحتی کلی دستگاه گوارش می‌شود.
-
کشمش سیاه فیبر نامحلول بیشتری دارد و به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند.
-
کشمش زرد فیبر محلول بیشتری دارد که هضم را کند می‌کند و قند خون را تثبیت می‌کند.
بهترین حالت برای بیشتر افراد، مصرف ترکیبی یا متناوب هر دو نوع است.
کدام برای سلامت قلب بهتر است؟
هر دو نوع کشمش فواید قلبی دارند: کاهش LDL، کاهش فشار خون و کنترل بهتر قند خون.
-
کشمش سیاه با داشتن آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان قوی‌تری برای محافظت از رگ‌ها دارد.
-
کشمش زرد هم مفید است، اما کمی ضعیف‌تر از دید قدرت آنتی‌اکسیدانی.
افراد با کلسترول بالا یا فشار خون، ممکن است از مصرف کشمش سیاه سود بیشتری ببرند.
معایب مصرف زیاد کشمش سیاه و زرد
-
هر دو نوع کالری و قند بالایی دارند. زیاده‌روی می‌تواند موجب افزایش وزن و نوسان قند خون شود.
-
افراد حساس به سولفیت‌ها ممکن است نسبت به کشمش زرد واکنش نشان دهند، زیرا با دی‌اکسید گوگرد فرآوری می‌شود.
-
کشمش به دندان می‌چسبد و اگر بهداشت دهان رعایت نشود، می‌تواند خطر پوسیدگی را افزایش دهد.
مقدار مناسب مصرف روزانه یک مشت کوچک (حدود ۳۰–۴۰ گرم) است. ترکیب هر دو نوع، هم تنوع طعمی ایجاد می‌کند و هم تعادل غذایی بهتری دارد.
جمع‌بندی
-
اگر هدف اصلی شما افزایش آهن و آنتی‌اکسیدان‌هاست، کشمش سیاه بهتر است.
-
اگر به دنبال کشمشی نرم‌تر و شیرین‌تر برای آشپزی و شیرینی‌پزی هستید، کشمش زرد مناسب‌تر است.
در نهایت، هر دو نوع کشمش در صورت مصرف متعادل، برای سلامتی مفید هستند. بهترین کار اینست که هر دو را در رژیم غذایی خود داشته باشید تا از ترکیب طعم، بافت و مواد مغذی بهره‌مند شوید.
