پیری زودهنگام مغز با تغذیه نامناسب تا نشستن طولانی

یافته‌های تازهٔ علمی نشان می‌دهند که هفت رفتار متداول در زندگی روزمره -چون گوشه‌گیری از جامعه، فشارهای عصبی حل‌نشده و رژیم غذایی ناسالم- به مرور زمان سبب فرسایش بافت مغز و افت توانایی‌های ذهنی در افراد بالای پنجاه سال می‌شوند.

بالا رفتن سن الزاماً به معنای کاهش قوای مغزی نیست؛ با این حال، سبک زندگی مدرن دام‌هایی پیش پای انسان گذاشته که می‌تواند روند سال‌خوردگی مغز را شتاب ببخشد و راه را برای بیماری‌هایی مانند آلزایمر و دمانس (زوال عقل) هموار کند.

 تغییرات جسمی و روانی همراه با افزایش سن، پدیده‌ای کاملاً طبیعی و گریزناپذیر به شمار می‌رود. بخشی از این دگرگونی‌ها ریشه در ژن‌های ما دارد، اما قسمت بزرگی از آن مستقیماً از محیط پیرامون و نحوهٔ گذراندن ساعات شبانه‌روز تأثیر می‌پذیرد. سلامت مغز در حقیقت آینهٔ کیفیت عملکرد آن در حوزه‌های گوناگون است؛ از توانایی‌های شناختی مثل حافظه گرفته تا کارکردهای عاطفی که چگونگی واکنش ما به هیجانات مثبت و منفی را مشخص می‌کنند.

دکتر استفان آلمادا، روان‌شناس حوزهٔ سلامت، در توضیح این موضوع به نکتهٔ مهمی اشاره می‌کند: «سلامت مغز از سلامت کل وجود انسان جدا نیست. اغلب همان عادت‌های روزانه‌ای که به سادگی از کنارشان می‌گذریم، بی‌صداترین و عمیق‌ترین آسیب‌ها را به ما می‌زنند.» او بر این باور است که برای جوان نگه داشتن مغز باید به پیوند ناگسستنی میان جسم، ذهن و روح توجه داشت.

در ادامه، بر اساس نتایج پژوهش‌های علمی، هفت عادت مخربی را مرور می‌کنیم که افراد بالای پنجاه سال بدون آنکه متوجه باشند، با انجام آنها ریشهٔ سلامت مغز خود را می‌زنند.

۱. گوشه‌گیری اجتماعی؛ زهری برای لایه‌های خاکستری مغز

پژوهش‌های سال ۲۰۱۹ به روشنی ثابت کرده‌اند که سلامت مغز ما به شدت به ارتباطات اجتماعی وابسته است. حقیقت تلخ اینجاست که هرچه تعامل اجتماعی فرد کمتر باشد، حجم بیشتری از «مادهٔ خاکستری» مغز خود -همان لایهٔ بیرونی که مسئول اصلی پردازش اطلاعات است- را از دست می‌دهد. تنهایی نه تنها روحیهٔ ما را تخریب می‌کند، بلکه ارتباط مستقیمی با افزایش ریسک ابتلا به زوال عقل دارد.

در مقابل، کسانی که پیوندهای مستحکمی با جامعه و اطرافیان خود دارند، از مغزهایی پویاتر و سالم‌تر بهره‌مند می‌شوند. معاشرت با دیگران به معنای واقعی کلمه ساختار مغز را دگرگون می‌کند، مسیرهای تازه‌ای میان سلول‌های عصبی ایجاد می‌نماید و ذهن را در حالت هشیاری و آماده‌باش نگه می‌دارد. حتی یک پیام ساده برای یک دوست قدیمی یا خارج شدن از منطقهٔ امن برای برقراری یک تماس تلفنی، می‌تواند جرقه‌ای برای حفظ پویایی مغز باشد.

۲. اسارت در چرخهٔ تکرار و روزمرگی

انسان‌ها ذاتاً موجوداتی عادت‌پذیر هستند. بسیاری از ما پس از پنجاه سالگی در دام یک برنامهٔ تکراری گرفتار می‌شویم: بیدار شدن، کار کردن، خوردن شام و سپس ساعت‌ها خیره شدن به صفحهٔ گوشی برای تخلیهٔ فشارهای روزانه. این روال ملال‌آور، بزرگترین دشمن «پلاستیسیته» یا همان انعطاف‌پذیری مغز است.

یادگیری مهارت‌های تازه، ذهن را جوان نگه می‌دارد. وقتی چیزی جدید می‌آموزیم، سلول‌های مغزی ما اتصالات تازه‌ای برقرار می‌کنند. خوشبختانه توانایی یادگیری مغز با افزایش سن متوقف نمی‌شود؛ مغز ما در هر سنی برای آموختن باز است. این فعالیت‌ها لزوماً نباید پیچیده باشند؛ حل جدول کلمات متقاطع همراه با قهوهٔ صبحگاهی، یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی نقاشی با آبرنگ، تمرین‌هایی عالی برای حفظ شفافیت و جوانی ذهن هستند.

۳. نادیده گرفتن استرس و فشارهای عصبی

ما استرس و اضطراب را در اعماق بدن خود ذخیره می‌کنیم؛ از سفت شدن شانه‌ها گرفته تا احساس گره در معده. پیوند ذهن و جسم باعث می‌شود که فشارهای روانی مستقیماً بر سلامت فیزیکی مغز اثر بگذارند. استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغزی را نابود کند و موجب کوچک شدن «قشر پیش‌پیشانی» گردد؛ بخشی از مغز که مسئولیت حیاتی حافظه و یادگیری را بر عهده دارد.

قرار گرفتن در معرض سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) از دوران جنینی تا بزرگسالی روی ما تأثیر می‌گذارد. اگرچه گفتن «کمتر استرس داشته باش» آسان‌تر از اجرای آن است، اما تکنیک‌های ساده‌ای مثل تمرینات تنفسی، نوشتن افکار مزاحم روی کاغذ و اجازه دادن به خود برای استراحت واقعی، راهکارهایی هستند که بار تنش‌های درونی مغز را به شدت کاهش می‌دهند.

۴. تغذیهٔ اشتباه؛ سوختِ نامناسب برای موتور ذهن

محققان دانشگاه کلمبیا دریافته‌اند که رژیم غذایی در طول عمر، معمار اصلی سلامت مغز است. داشتن یک برنامهٔ غذایی کاملاً متعادل همیشه آسان نیست، اما گنجاندن «غذاهای مغز» در وعده‌های روزانه می‌تواند عملکرد ذهن را در سطح اوج نگه دارد.

محدود کردن مصرف گوشت قرمز، قندهای مصنوعی و غلات تصفیه‌شده، نخستین گام برای بهبود سلامت مغز است. در مقابل، خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند حافظه و جریان خون در مغز را تقویت کند. روغن زیتون، آجیل، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی، سویا و دانهٔ کتان، بمب‌های انرژی برای سلول‌های خاکستری شما هستند.

۵. کم‌خوابی و افت کیفیت استراحت شبانه

یک فرد بزرگسال به طور میانگین به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا مغز بتواند فرآیند بازسازی خود را کامل کند. کم‌خوابی مزمن به افت حافظه، کاهش قدرت حل مسئله و تضعیف مهارت‌های استدلالی منجر می‌شود. اما موضوع فقط مدت زمان خواب نیست؛ کیفیت آن نیز حیاتی است. خواب نامنظم و بی‌کیفیت، مغز را در معرض پیری زودرس قرار می‌دهد.

در هنگام خواب، پروتئین مضری به نام «بتا-آمیلوئید» که در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر دیده می‌شود، پاکسازی می‌گردد. رودولف تانزی، مدیر واحد تحقیق ژنتیک و پیری در بیمارستان عمومی ماساچوست، پیشنهاد می‌کند که یک ساعت زودتر از همیشه به رختخواب بروید و از کار با صفحات نمایش (موبایل و تلویزیون) پیش از خواب خودداری کنید تا مغز فرصت کافی برای آرامش پیدا کند.

۶. سبک زندگی ساکن و نشستن‌های طولانی‌مدت

طبق آمارهای رسمی، یک بزرگسال به طور میانگین شش ساعت و نیم در روز را در حالت نشسته می‌گذراند که این مسئله برای بدن و مغز فاجعه‌بار است. نشستن طولانی‌مدت، بخشی از مغز را که مسئول حافظه است تغییر داده و آن را تضعیف می‌کند.

تحرک بدنی، حتی در مقادیر کم، موجب افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌های رشد در مغز می‌شود و همزمان سطح استرس را پایین می‌آورد. نیازی به ورزش‌های سنگین نیست؛ برخاستن، حرکات کششی و پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند تغییرات مثبتی ایجاد کند که مغزتان بابت آن از شما سپاسگزار خواهد بود.

۷. فراموش کردنِ «شادی و تفریح»

سلامت مغز ما به شدت به احساس خوشبختی و میزان لذتی که از زندگی می‌بریم گره خورده است. انجام فعالیت‌هایی که صرفاً برای سرگرمی هستند، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. وقتی زندگی را بیش از حد جدی می‌گیرید، سطح استرس شما به شدت بالا می‌رود که پیشتر گفتیم چه آسیبی به مغز می‌زند.

تفریح، ذهن را جوان و متناسب نگه می‌دارد. در برنامهٔ روزانه خود زمانی را به کارهایی اختصاص دهید که لذت خالص و بی‌قیدوشرط به شما می‌بخشند. شما و مغزتان، هر دو ارزش این شادی را دارد.