خلاصی از زندان ذهن: راهنمای گام به گام ِ غلبه بر افکار منفی
صدای درونی‌تان چقدر شبیه یک قاضی سخت‌گیر عمل می‌کند؟ آیا هر بار که قدمی برمی‌دارید، این صدا با نیش و طعنه‌های همیشگی، شما را زمین‌گیر می‌کند؟ ما اغلب فکر می‌کنیم افکار منفی «واقعیت» هستند، در حالی که آنها صرفاً عادت‌های ذهنیِ قدیمی‌اند که در مغز ما حک شده‌اند. بیایید با غلبه بر این افکار مزاحم واقعیتِ لذت زیستن را جور دیگری تجربه کنیم.
ما در دنیایی بسیار رقابتی زندگی می‌کنیم. دنیایی که غرق در کمال‌گرایی است، دنیایی که در آن جای کمی برای خطا وجود دارد. بنابراین اغلب به دلیل چالش‌ها و مبارزات مختلف در زندگی، خود را پر از افکار منفی و استرس می یابیم . افکار منفی بر گفتگوی ما با خودمان تأثیر می‌گذارند.
صدای درونی‌تان چقدر شبیه یک قاضی سخت‌گیر عمل می‌کند؟ آیا هر بار که قدمی برمی‌دارید، این صدا با نیش و طعنه‌های همیشگی، شما را زمین‌گیر می‌کند؟ ما اغلب فکر می‌کنیم افکار منفی «واقعیت» هستند، در حالی که آنها صرفاً عادت‌های ذهنیِ قدیمی‌اند که در مغز ما حک شده‌اند.
این راهنما قرار نیست به شما بگوید «فقط مثبت فکر کنید». در عوض، یک جعبه ابزار عملی در اختیار شما می‌گذارد تا بیاموزید چگونه این مکالمات مخرب را شناسایی کنید، آنها را به چالش بکشید و با استفاده از تکنیک‌هایی که از روان‌درمانی‌های نوین الهام گرفته شده‌اند، صدای منتقد درونی را به صدای یک مربی دلسوز تبدیل کنید. آماده‌اید تا کنترل کانون توجه ذهن‌تان را پس بگیرید؟
خودگویی منفی؛ افکار منفی
ما به عنوان انسان تمایل داریم روی نقص‌ها و نقاط ضعف خود تمرکز کنیم . این تمرکز از دیدگاه تکاملی ناشی از غرایز اولیه بقاء ذاتی ما است که در آن اجداد ما باید هوشیار می‌بودند تا هر نوع خطری را در محیط اطراف خود بررسی کنند.
توجه به نکات منفی به خودی خود مشکلی ندارد، اما اگر تنها به کاستی‌هایمان اهمیت داده شود و نقاط قوت مان تضعیف یا به حاشیه رانده شوند، تأثیر منفی بر عزت نفس ما خواهد داشت.
تحقیقات نشان داده است که بیشتر گفتگوی درونی ما منفی است، بنابراین به ضرر ما عمل می‌کند تا به نفع ما (هلمستتر، ۱۹۸۲؛ استرانولیس و منینگ، ۲۰۰۲).
این افکار منفی باعث ایجاد احساس خشم، آزردگی، ناامیدی، یاس و ناامیدی می‌شوند. وقتی دائماً به سناریوهایی که در آنها شکست خورده‌ایم فکر می‌کنیم، آرامش خاطرمان را از ما می‌گیرد و در نهایت باعث می‌شود احساس بدبختی کنیم.
باید آگاهانه به خودمان یادآوری کنیم که افکار و کلمات ما تأثیر قابل توجهی بر نحوه درک ما از خودمان دارند. اگر به کمال نرسیم، به سرعت از نقاط ضعف خود انتقاد می‌کنیم یا قضاوت‌های تندی می‌کنیم.
انتقاد از خود در حد مطلوب می‌تواند ما را به سمت دستیابی به اهدافمان سوق دهد، اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند تأثیر مخربی بر عملکرد و سلامت عاطفی عمومی ما داشته باشد.
گفتگوی درونی ما این پتانسیل را دارد که دیدگاه‌ها، نگرش‌ها و واکنش‌ها را نسبت به خودمان، دیگران و شرایطی که در آن قرار داریم تغییر دهد.
طبق تحقیقات فوق، ما کنترل ارزیابی خود را در دست داریم و می‌توانیم با تغذیه آگاهانه ذهن خود با گفتگوی درونی دلگرم‌کننده و توانمندساز، آن را مثبت کنیم.
چگونه با افکار منفی و گفتگوی درونی برخورد کنیم؟
ماهیت گفتگوی درونی را شناسایی کنید
ما باید مراقب نحوه صحبت با خود باشیم زیرا ما گوش می‌دهیم و نحوه صحبت با خودمان به صدای درونی ما تبدیل می‌شود.
بنابراین ارزیابی اینکه آیا هنگام صحبت با خودمان درگیر افکار محدودکننده هستیم یا گفتگوی درونی ما به عنوان تقویت‌کننده انگیزه عمل می‌کند، بسیار مهم است.
اگر خودمان را به خاطر اشتباهاتمان سرزنش کنیم و دائماً در افکار خودشکن غرق شویم، باید آن را به عنوان یک پرچم قرمز برای کاهش سرعت و ارزیابی الگوی تفکر خود در نظر بگیریم.
با خودتان همانطور که با عزیزانتان صحبت می‌کنید، صحبت کنید
ما در مواقع بحرانی در کنار دوستانمان هستیم و از آنها حمایت می‌کنیم، چه به شکل محبت، لمس آرامش‌بخش یا کلمات محبت‌آمیز، اما فراموش می‌کنیم که وقتی انتظارات خود/دیگران را برآورده نمی‌کنیم، همان مهربانی را به خودمان نیز نشان دهیم.
اگر با دوستانمان همانطور که با خودمان صحبت می‌کنیم صحبت کنیم، ممکن است در نهایت هیچ نتیجه‌ای نگیریم.
پس چرا فراموش می‌کنیم که از خودمان مراقبت کنیم؟
خودگویی‌های منفی را بنویسید
وقتی افکارمزاحم و منفی خود را می‌نویسیم، به وضوح در مقابل ما به صورت سیاه و سفید قرار می‌گیرد و می‌توانیم یک قدم به عقب برداریم و در مورد مسیری که خودگویی‌هایمان طی می‌کنند، تأمل کنیم که به ما کمک می‌کند افکارمان را منطقی کنیم.
اگر افکار اضطراب‌زای خود را بیان نکنیم، آنها تمایل به تجمع و انباشته شدن دارند که سطح استرس ما را افزایش می‌دهد.
به تصویر خود در آینه لبخند بزنید و جملات مثبت بگویید
اگر الگوی خودگویی ما تاکنون تحقیرآمیز بوده است، وقت آن رسیده است که با مثبت با منفی‌ها مقابله کنیم.
برای مثال - اگر به خودمان بگوییم که "من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم"، می‌توانیم با افکار مثبتی مانند "من در گذشته توانسته‌ام بر موانع غلبه کنم، بنابراین منابع و توانایی‌های لازم برای انجام این کار را حتی اکنون نیز دارم" با آن مقابله کنیم.
گذشته از این، ثابت شده است که تکنیک صحبت کردن با مهربانی و لبخند زدن به بازتاب خود با مثبت اندیشی و عشق، به بهبود اعتماد به نفس کمک می‌کند.
بیایید مطمئن شویم که با خودمان به شیوه‌ای حمایتی، پرورش‌دهنده و دوست‌داشتنی صحبت می‌کنیم.
خلاصه کلام
1. مقابله با خودانتقادی با جملات مثبت
اگر عادت دارید که مدام خودتان را دست‌کم بگیرید یا به خودتان ایراد بگیرید (مثلاً بگویید: "من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم")، باید فوراً این افکار منفی را با جملات مثبت جایگزین کنید.
مثال مقابله به جای جمله منفی بالا، بگویید: "من در گذشته توانسته‌ام از موانع زیادی عبور کنم، پس الان هم توانایی و منابع لازم برای انجام این کار را دارم."
2. تکنیک آینه
با خودتان با مهربانی و عشق صحبت کنید و در حالی که به تصویر خود در آینه نگاه می‌کنید، لبخند بزنید. این کار که همراه با انرژی مثبت باشد، به طرز شگفت‌آوری به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
3. حمایتگر باشید، نه دشمن
هدف این است که مطمئن شوید با خودتان به شیوه‌ای حمایت‌گرانه، پرورش‌دهنده و عاشقانه صحبت می‌کنید. بدترین دشمن شما نباید همان صدایی باشد که در سرتان می‌پیچد (یعنی منتقد درونی شما).
4. دنیا به اندازه کافی مخالف دارد
افراد بدبین و منفی‌باف در بیرون به اندازه کافی وجود دارند؛ نیازی نیست که شما هم به آنها بپیوندید و خودتان بزرگ‌ترین منتقد خودتان باشید.
5. کمک حرفه‌ای
اگر احساس می‌کنید افکار منفی یا اضطراب شما بیش از حد آزاردهنده است، می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید تا روش‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را برای غلبه بر این افکار بیاموزید.
کلید رهایی از افکار منفی این است که با خودتان مانند بهترین دوستتان رفتار کنید؛ با مهربانی، حمایت و تشویق.
