ورزش در خانه؛ راهکاری ساده برای حفظ سلامت جسم و کاهش استرس در شرایط بحران

به گزارش ایلنا به نقل از وبدا،  «محسن داوودی»، متخصص فیزیولوژی قلب و عروق و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، با اشاره به اهمیت تحرک بدنی در شرایط بحرانی اظهار کرد: در شرایطی مانند جنگ یا بحران، معمولاً میزان تحرک افراد کاهش می‌یابد و افراد زمان بیشتری را در خانه و در حالت کم‌تحرک یا نشسته سپری می‌کنند که این موضوع می‌تواند به مرور موجب ضعف عضلات، کاهش ظرفیت قلب و ریه، افزایش وزن، بالا رفتن قند و چربی خون و حتی تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

وی افزود: انجام فعالیت بدنی در خانه باعث بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و حفظ عملکرد عضلات و مفاصل می‌شود و از نظر فیزیولوژیک نیز ورزش منظم می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن، تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. بنابراین حتی انجام حرکات ساده ورزشی در خانه می‌تواند از بسیاری از مشکلات ناشی از کم‌تحرکی جلوگیری کرده و سلامت جسمی و روانی افراد را در شرایط بحران حفظ کند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با تأکید بر نقش ورزش در کاهش استرس و اضطراب گفت: ورزش یکی از مؤثرترین روش‌های طبیعی برای کنترل اضطراب است، زیرا هنگام فعالیت بدنی هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مفیدی مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین در بدن ترشح می‌شوند که به ایجاد احساس آرامش، بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کنند. در مقابل، سطح هورمون کورتیزول که هورمون اصلی استرس در بدن است نیز کاهش می‌یابد.

داوودی ادامه داد: فعالیت بدنی همچنین با افزایش جریان خون در مغز، بهبود تمرکز، تنظیم خواب و ایجاد احساس کنترل بر شرایط، می‌تواند به کاهش فشارهای روانی ناشی از بحران کمک کند.

مناسب‌ترین تمرین‌ها در خانه

وی درباره مناسب‌ترین تمرین‌ها برای فضای محدود خانه گفت: در محیط خانه بهتر است از تمرین‌هایی استفاده شود که نیاز به تجهیزات خاص یا فضای زیاد ندارند. تمرینات هوازی سبک مانند راه رفتن درجا، بالا آوردن زانوها، طناب زدن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها، تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند اسکات، شنا سوئدی، دراز و نشست، پل باسن و نشستن و بلند شدن از صندلی و همچنین تمرینات کششی و تعادلی مانند حرکات کششی و یوگا از جمله فعالیت‌های مناسب در فضای محدود هستند.

میزان فعالیت بدنی مورد نیاز

این متخصص فیزیولوژی قلب و عروق درباره میزان فعالیت بدنی مورد نیاز گفت: بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند که اگر به صورت روزانه تقسیم شود، حدود ۳۰ دقیقه فعالیت در روز خواهد بود. این زمان می‌تواند در چند نوبت کوتاه‌تر، مانند سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز نیز انجام شود.

وی افزود: برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند معمولاً انجام ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز توصیه می‌شود.

نقش تمرین‌های کششی و تنفسی در آرام‌سازی بدن

داوودی با اشاره به نقش تمرین‌های کششی و تنفسی در آرام‌سازی بدن گفت: تنفس عمیق و کنترل‌شده باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که مسوول ایجاد حالت آرامش در بدن است و در نتیجه ضربان قلب کاهش یافته، فشار خون متعادل می‌شود و تنش عضلانی کاهش می‌یابد. همچنین حرکات کششی با افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خشکی عضلات می‌توانند به آرامش جسم و ذهن کمک کنند.

فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان در خانه

وی در ادامه درباره فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان در خانه نیز گفت: برای این گروه سنی بهتر است فعالیت‌ها به شکل بازی و سرگرمی طراحی شود تا انگیزه آن‌ها حفظ شود. فعالیت‌هایی مانند طناب زدن، بازی‌های حرکتی، مسابقات خانوادگی، پرش و دویدن درجا می‌تواند برای آن‌ها مفید باشد.

به گفته این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بر اساس توصیه‌های علمی کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند تا رشد سالم استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی آن‌ها تضمین شود.

راه علمی چربی سوزی

وی درباره سوزاندن چربی نیز توضیح داد: کاهش چربی بدن بر اساس تعادل انرژی صورت می‌گیرد، یعنی زمانی که مصرف کالری از دریافت کالری بیشتر باشد، بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. به طور متوسط یک فرد با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم در یک ساعت پیاده‌روی تند حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری مصرف می‌کند و در دویدن آرام این میزان به حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت می‌رسد.

داوودی تأکید کرد: ترکیب فعالیت بدنی منظم با رژیم غذایی متعادل و کاهش مصرف غذاهای پرکالری، قندهای ساده و چربی‌های اشباع، بهترین روش برای کنترل وزن و کاهش چربی بدن است.

وی در پایان با اشاره به نکات ایمنی هنگام ورزش در خانه گفت: برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی لازم است افراد قبل از شروع تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنند، شدت تمرین را به تدریج افزایش دهند، حرکات متناسب با سن و شرایط جسمی خود انتخاب کنند و فضای تمرین را ایمن و بدون مانع در نظر بگیرند. همچنین در صورت داشتن بیماری‌های خاص مانند مشکلات قلبی یا مفصلی، بهتر است پیش از آغاز برنامه ورزشی با پزشک مشورت شود.