در آتش جنگ، مغزِ آرام بسازید؛ راهکارهای اورژانسی کنترل تنش عصبی
هموطنان عزیزم، کشور ما در حال حاضر درگیر جنگ شده که از لحاظ روانی میتواند سیستم ایمنی بدن ما را به سمت استرس و اضطراب شدید بکشاند.این سطح استرس و اضطراب وجودی ،در مواجهه با تهدیدات ، پاسخی طبیعی و زیستی توسط سیستم عصبی است. تحقیقات نشان می‌دهد با توجه به شرایط پیش آمده، تمرین تکنیک‌های مبتنی بر علوم اعصاب و روان‌شناسی شناختی، می‌توانید عملکرد مغز را تنظیم کنید. که در ادامه میخواهم برای رفع فوری این تنش های عصبی پنج گام کاربردی را تشریح کنم که مطالعه و بکارگیری آن میتواند موثر باشد.
نکته؛پیگیری لحظه به لحظه اخبار از نشانگاههای گوناگون که تیترها و محتواهای آنها اغلب جهت بازدید بالاتر و درآمد بیشتر تنظیم می‌شود میتواند به تنش شدید عصبی ختم شود
۱..به اشتراک گذاشتن احساسات درونی
با دوستان و اعضای خانواده تان احساسات واقعی خودتان را به اشتراک بگذارید
یک فرد مطمئن (خانواده/دوست) برای به اشتراک‌گذاری حساس + نیاز خودتان پیدا کنید که انجام این اقدام میتونه بار هیجانی و احساسی را تخلیه و تعدیل کند
۲..تنظیم فیزیولوژی با تنفس گسترده
سیستم عصبی را در ۹۰ ثانیه آرام کنید:
- ۴ ثانیه دم از بینی → ۶ ثانیه بازدم از دهان (انقباض ملایم لب‌ها مانند فوت کردن شمع)
که میتونه با فعال‌سازی عصب واگ که ضربان قلب را کاهش می‌دهد به کنترل بهتر تنش کمک کنه
۲. تثبیت حواس پنجگانه
هنگام حملات اضطراب حاد:
بینایی: شناسایی ۴ شیء با رنگ‌های متضاد در محیط
شنوایی: تشخیص ۳ صدای زمینه‌ای با فرکانس متفاوت
لامسه: لمس یک سطح سرد و یک سطح بافت‌دار همزمان
اثر:انتقال توجه از آمیگدال (مرکز ترس) به کورتکس حسی.
۳. جایگزینی شناختی
افکار فاجعه‌ساز را با این پرسش‌ها اصلاح کنید:
آیا شواهد عینی برای این فکر وجود دارد؟
در ۲۴ ساعت گذشته چندبار این پیش‌بینی من محقق نشده؟
اگر دوستم این افکار را داشت، چه دلیلی برای اطمینان‌بخشی می‌گفتم؟
۴. فعال‌سازی رفتاری هدف‌مند
تمرین روزانه:انتخاب ۳ کار کوچک قابل کنترل در ۲۴ ساعت آینده
مثال؛
۱. سازماندهی کیف کمک‌های اولیه
۲. آموزش یک تکنیک تنفسی به عضو خانواده
۳. نوشتن فهرست شماره‌های اضطراری
پشتوانه علمی:مطالعات *APA* نشان می‌دهد تمرکز بر "اقدامات ملموس"، حس کنترل را ۶۸٪ افزایش می‌دهد.
و اما نکته پایانی:
مغز انسان قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی را دارد. تمرین منظم این راهکارها، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کند که پاسخ به استرس را اصلاح می‌نماید. هر بار که این تمرینات را انجام می‌دهید، در حال بازنویسی واکنش‌های زیستی خود هستید. مقالات علمی ثابت کرده است که سازگاری روانی در بحران‌ها، مهارتی اکتسابی و تقویت‌شدنی است.
