چگونه خواب باکیفیت داشته باشیم؟
بیخوابی یکی از شایعترین اختلالات خواب است که بسیاری از افراد آن را تجربه میکنند، اما کمتر به عوامل علمی مؤثر در بروز آن توجه میشود؛ استرسهای روزمره، برخی بیماریهای جسمی و روانپزشکی و حتی عادتهایی مانند استفاده از تلفن همراه پیش از خواب میتوانند چرخه طبیعی خواب را مختل کنند؛ موضوعی که در صورت تداوم میتواند به بیخوابی مزمن و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.
به گزارش ایلنا به نقل از وزارت بهداشت و درمان، هانیه بنیاسدیپور - متخصص روانپزشکی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، با اشاره به تعریف اختلال بیخوابی بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM‑5‑TR) اظهار کرد: بیخوابی زمانی به عنوان یک اختلال مطرح میشود که فرد در به خواب رفتن، تداوم خواب یا بیدار شدن زودهنگام دچار مشکل باشد و این وضعیت حداقل سه شب در هفته و به مدت دستکم سه ماه ادامه پیدا کند و در عین حال باعث اختلال در عملکرد روزانه فرد شود.
وی افزود: افراد مبتلا به بیخوابی مزمن معمولاً علائمی مانند خستگی مداوم، کاهش انرژی، خوابآلودگی در طول روز، کاهش تمرکز و توجه، اختلال در حافظه و کاهش کارایی در فعالیتهای روزمره را تجربه میکنند.
این متخصص روانپزشکی با بیان اینکه بیخوابی مزمن معمولاً به صورت مستقل یا همراه با سایر اختلالات بروز میکند، گفت: شایعترین عامل همراه با بیخوابی مزمن، اختلالات روانپزشکی بهویژه افسردگی و اضطراب است. از سوی دیگر، حدود نیمی از مبتلایان به بیخوابی مزمن به بیماریهای جسمی مزمن مانند بیماریهای قلبیعروقی، مشکلات تنفسی، بیماریهای گوارشی یا دردهای مزمن نیز مبتلا هستند که میتواند در بروز یا تشدید اختلال خواب نقش داشته باشد.
بنیاسدیپور ادامه داد: بیخوابی مزمن اغلب حاصل تعامل پیچیده عوامل روانشناختی و فیزیولوژیک است. یکی از مهمترین مکانیسمها در این زمینه فعال شدن محور هیپوتالاموس_هیپوفیز_آدرنال در شرایط استرس است. در این وضعیت، هورمون کورتیزول که به هورمون استرس شناخته میشود افزایش مییابد و افزایش سطح کورتیزول در ساعات شب میتواند ترشح ملاتونین، هورمون تنظیمکننده چرخه خواب و بیداری، را مهار کند.
وی افزود: استرس و اضطراب همچنین باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک میشود. در چنین شرایطی ضربان قلب، فشار خون و سطح برانگیختگی بدن افزایش مییابد؛ در حالی که برای شروع خواب طبیعی لازم است فعالیت این سیستم کاهش پیدا کند و بدن در وضعیت آرامش قرار گیرد. این تغییرات میتواند الگوی امواج مغزی را نیز تحت تأثیر قرار دهد و موجب کاهش خواب عمیق یا امواج آهسته شود که برای بازسازی و استراحت بدن ضروری است.
این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به نقش عوامل شناختی در تداوم بیخوابی گفت: در بسیاری از افراد، نشخوار فکری و نگرانیهای مداوم درباره اتفاقات گذشته یا آینده باعث فعال ماندن ذهن در زمان خواب میشود. همچنین برخی باورهای نادرست درباره خواب، مانند ترس از پیامدهای شدید نخوابیدن، میتواند اضطراب فرد را افزایش داده و روند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
وی در ادامه با تأکید بر اهمیت رعایت اصول «بهداشت خواب» اظهار کرد: یکی از عوامل مهمی که در سالهای اخیر به اختلال خواب دامن زده، استفاده از تلفن همراه و سایر صفحهنمایشها پیش از خواب است. نور آبی منتشر شده از این دستگاهها توسط گیرندههای خاصی در شبکیه چشم دریافت میشود و به مغز پیام میدهد که هنوز زمان بیداری است. در نتیجه ترشح ملاتونین کاهش مییابد و شروع خواب به تأخیر میافتد.
بنابر اعلام وزارت بهداشت، بنیاسدیپور توصیه کرد: برای بهبود کیفیت خواب بهتر است افراد دستکم یک ساعت پیش از خواب از استفاده از تلفن همراه، تبلت، لپتاپ و تلویزیون خودداری کنند. همچنین داشتن برنامه خواب منظم، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص، خنک و آرام بودن محیط خواب، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز نه در عصر و شب از جمله اقداماتی است که میتواند به تنظیم بهتر چرخه خواب کمک کند.
