غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک میکنند
در شرایط بحرانی، گرایش به سمت غذاهای آرامشبخش طبیعی است، اما انتخابهای غذایی نادرست میتوانند به تشدید اضطراب منجر شوند.
روزگار پرآشوب کنونی که بحرانها و نگرانیها سایهای سنگین بر زندگی روزمره افکنده، توجه به سلامت روان بیش از هر زمان دیگری ضروری است؛ اما اغلب از این نکته غافل میشویم که تغذیه مناسب، نقشی حیاتی در تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب ایفا میکند.
محمد صفاری کارشناس تغذیه، با تأکید بر اهمیت محور روده-مغز، افزود: رژیم غذایی به دلیل ارتباط روده و مغز، نقش مهمی در سلامت روان دارد. میکروبیوم روده، یعنی مجموعه باکتریهای ساکن در روده، نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، احساسات و سطح اضطراب ما ایفا میکند.
وی با بیان اینکه عدم تعادل در میکروبیوم روده میتواند منجر به التهاب و اختلال در عملکرد مغز شود که در نتیجه، علائم اضطراب را تشدید میکند، خاطرنشان کرد: مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، قند، کافئین و چربیهای اشباع، تعادل میکروبیوم روده را به هم میزند و التهاب را در بدن افزایش میدهد که همگی میتوانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند.
صفاری با برشمردن غذاهایی که میتوانند اضطراب را تشدید کنند، اظهار کرد: غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، پنیرهای کهنه، غذاهای سرخ شده، نوشیدنیهای شیرین و کافئیندار، به دلیل ترکیبات و فرآیندهای تولیدشان، میتوانند با افزایش التهاب، نوسانات قند خون و یا افزایش تولید هیستامین، به تشدید اضطراب کمک کنند.
وی در مورد نقش هیستامین توضیح داد: هیستامین، ماده شیمیایی آزاد شده توسط سیستم ایمنی در پاسخ به آلرژنها، میتواند در افراد حساس باعث ایجاد علائمی شبیه به اضطراب شود، مانند افزایش ضربان قلب و ناراحتی گوارشی. برخی افراد به دلیل نقص در آنزیم تجزیه هیستامین، دچار عدم تحمل هیستامین میشوند و با مصرف غذاهای حاوی هیستامین، علائم اضطراب در آنها تشدید میشود.
این کارشناس تغذیه همچنین به مضرات روغنهای گیاهی در غذاهای سرخ شده اشاره کرد و افزود: بسیاری از روغنهای گیاهی، حاوی مقادیر زیادی اسید امگا ۶ هستند که در صورت عدم تعادل با اسیدهای امگا ۳، میتوانند باعث تشدید التهاب در بدن شوند. این التهاب ممکن است در بروز و تشدید اختلالات اضطرابی نقش داشته باشد.
غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک میکنند
وی با اشاره به اینکه انتخابهای غذایی آگاهانه میتوانند به کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان کمک کنند، به معرفی غذاهایی که میتوانند آرامشبخش باشند پرداخت و گفت: ماهیهای چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص ضد التهابی دارند و میتوانند تولید سروتونین (هورمون شادی) را افزایش دهند. مصرف منظم این ماهیها میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند.
صفاری ادامه داد: شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (حداقل ۷۰ درصد) نیز سرشار از آنتیاکسیدان است و میتواند با بهبود عملکرد روده و خلق و خو، به کاهش اضطراب کمک کند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست کفیر، کیمچی و کلم ترش، حاوی پروبیوتیک هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده و بهبود سلامت روان کمک میکنند.
وی بر اهمیت فیبر در رژیم غذایی تأکید و تصریح کرد: مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، به تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک میکند. فیبر همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت میشود و از پرخوری و نوسانات قند خون جلوگیری میکند.
این کارشناس تغذیه همچنین به خواص آرامشبخش دمنوشهای گیاهی اشاره و اظهار کرد: دمنوشهای گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس، نعناع و زنجبیل دارای خواص آرامشبخش هستند و میتوانند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
توصیهها برای مدیریت اضطراب از طریق تغذیه در دوران بحران
صفاری در ادامه به ارائه توصیههایی برای تغذیه صحیح در شرایط بحرانی پرداخت و خاطرنشان کرد: در شرایط بحرانی، اولویتبندی غذاهای کامل و فرآوری نشده، مصرف منظم وعدههای غذایی، هیدراته ماندن، محدود کردن مصرف قند و کافئین و توجه به سلامت روان، از اهمیت ویژهای برخوردارند.
وی تأکید کرد: باید به یاد داشت که تغذیه تنها یکی از عوامل مؤثر بر سلامت روان است. مراقبت از خود، استراحت کافی، انجام فعالیتهای لذتبخش و ارتباط با دیگران نیز از اهمیت ویژهای برخوردارند. در شرایط بحرانی، حمایت اجتماعی و روانی میتواند نقش بسزایی در کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان داشته باشد.
صفاری با بیان اینکه تغذیه سالم، سرمایهگذاری در سلامت جسم و روان است، خاطرنشان کرد: با انتخابهای غذایی آگاهانه، میتوانیم سپر دفاعی قویتری در برابر بحرانها و شرایط پر استرس ایجاد کنیم و به خود و اطرافیانمان کمک کنیم تا با آرامش و امیدواری، بر مشکلات غلبه کنیم.
وی با اشاره به اینکه در وضعیت کنونی که با نگرانیهای مختلف روبرو هستیم، سلامت روان به موضوعی حیاتی تبدیل شده است، اظهار کرد: تغذیه سالم و متعادل، همراه با سبک زندگی فعال و مدیریت استرس، میتواند نقش بسزایی در حفظ سلامت روان و کاهش اضطراب در شرایط بحرانی ایفا کند. با رعایت این نکات ساده، میتوانیم به خود و اطرافیانمان کمک کنیم تا با آرامش و امیدواری، بر چالشها غلبه کنیم.
