نسخه ساده برای کاهش فشار خون: ۵ دقیقه ورزش پرفشار در روز
ورزش تنها عامل کنترل فشار خون نیست، اما سادهترین نقطه شروع محسوب میشود. اضافه کردن چند دقیقه حرکت پرفشار به برنامه روزانه، تغییری کوچک با اثری بزرگ است.
فشار خون نیرویی است که خون هنگام حرکت در رگها به دیواره آنها وارد میکند. عدد بالایی فشار خون (سیستولیک) نشاندهنده فشار هنگام انقباض قلب است و عدد پایینی (دیاستولیک) فشار بین دو ضربان قلب را نشان میدهد. بالا بودن مداوم این اعداد، خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش میدهد و یکی از مهمترین عوامل بیماریهای قلبی محسوب میشود.
نتایج یک پژوهش تازه چه میگوید؟
مطالعهای که در نشریه علمی Circulation منتشر شده نشان میدهد تنها با جایگزین کردن پنج دقیقه از زمان نشستن روزانه با فعالیت بدنی پرفشار، فشار خون بهطور قابل توجهی کاهش مییابد.
این تحقیق چگونه انجام شد؟
پژوهشگران دادههای نزدیک به ۱۵ هزار نفر با میانگین سنی ۵۴ سال را از پنج کشور بررسی کردند. شرکتکنندگان به مدت یک هفته بهصورت ۲۴ ساعته دستگاه ثبت حرکت به همراه داشتند. فعالیتها به خواب، نشستن، ایستادن، راه رفتن آرام، راه رفتن تند و فعالیتهای پرفشار مانند دویدن، دوچرخهسواری و بالا رفتن از پله تقسیم شد.
فقط پنج دقیقه چه تغییری ایجاد میکند؟
نتایج نشان داد جایگزین کردن تنها پنج دقیقه نشستن با فعالیت پرفشار میتواند فشار خون سیستولیک را حدود ۰/۷ و فشار دیاستولیک را حدود ۰/۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد؛ اعدادی که از نظر بالینی معنادار هستند.
۲۰ تا ۲۷ دقیقه حرکت، ۲۸ درصد خطر کمتر
محققان دریافتند افرادی که روزانه ۲۰ تا ۲۷ دقیقه فعالیت پرفشار دارند، تا ۲۸ درصد کمتر در معرض بیماریهای قلبی–عروقی قرار میگیرند. این میزان کاهش میتواند حتی باعث تغییر در دوز داروهای کنترل فشار خون شود.
فعالیت پرفشار فقط باشگاه رفتن نیست
دویدن کوتاه برای رسیدن به تاکسی، بالا رفتن سریع از پلهها، دوچرخهسواری، حمل سریع خریدها یا راه رفتن تند در شیب همگی در دسته فعالیتهای پرفشار قرار میگیرند. این حرکات معمولاً در قالب زندگی روزمره انجام میشوند و نیاز به تجهیزات خاص ندارند.
چه کسانی بیشترین سود را میبرند؟
افرادی که فعالیت بدنی منظم ندارند یا ورزش آنها محدود به پیادهروی آرام است، بیشترین منفعت را از اضافه کردن این حرکات کوتاه اما پرفشار میبرند. افزایش شدت حرکت—even در زمان کم—قلب و ریه را بیشتر به چالش میکشد.
جمعبندی
تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و کاهش مصرف دخانیات نیز نقش مهمی دارند. با این حال، اضافه کردن چند دقیقه حرکت پرفشار به برنامه روزانه، تغییری کوچک با اثری بزرگ است؛ تغییری که میتواند سلامت قلب را در بلندمدت تضمین کند.
