پیاده‌روی ژاپنی برای کاهش کمردرد و درد مفاصل
بسیاری از افراد از درد مزمن کمر و مفاصل رنج می‌برند که می‌تواند فعالیت‌های روزانه را دشوار کند. به گفته کارشناسان پیاده‌روی منظم می‌تواند این درد را کاهش دهد، اما نوع جدیدی از آن به نام پیاده‌روی ژاپنی ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد.
پیاده‌روی ژاپنی یک برنامه پیاده‌روی با فواصل منظم است که شامل سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آهسته‌تر است که به مدت حدود ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود. این تمرین کم‌فشار، حالت ایستادن به صورت صاف و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، عضلاتی را که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند تقویت می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.
پیاده‌روی ژاپنی چیست؟
پیاده‌روی ژاپنی (که به آن تمرین پیاده‌روی اینتروال نیز گفته می‌شود) در ژاپن به عنوان راهی برای بهبود تناسب اندام بدون فشار زیاد بر بدن از سوی بسیاری دنبال می‌شود. در این شیوه، شما به اندازه‌ای سریع راه می‌روید که ضربان قلب شما به مدت سه دقیقه بالا برود، سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را کم می‌کنید تا ریکاوری شوید. انجام پنج مورد از این چرخه‌های شش دقیقه‌ای در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، دستورالعمل استاندارد ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را برآورده می‌کند.
نکته مهم این است که این روش بر وضعیت بدنی خوب تأکید دارد. در خین پیاده روی ژاپنی تمرین‌کنندگان ستون فقرات را صاف نگه می‌دارند، شانه‌های خود را شل می‌کنند و عضلات شکم خود را هنگام حرکت درگیر می‌کنند.
تقویت ستون فقرات و کمر
پیاده‌روی ژاپنی با تقویت هم‌ترازی و قدرت عضلات مرکزی بدن به ستون فقرات کمک می‌کند. پیاده‌روی با حالت ایستاده و عضلات مرکزی بدن که به خوبی تقویت شده‌اند، کمر را صاف نگه می‌دارد و حالت قوز کردن را کاهش می‌دهد.
دکتر آرتور ال. جنکینز سوم، جراح مغز و اعصاب، در گفات و گویی با فاکس نیوز دیجیتال تایید کرد: من همیشه بیمارانم را تشویق می‌کنم که پیاده‌روی کنند و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنند (شکم و کمر خود را منقبض کنند) تا علاوه بر پاهایشان، کمر خود را در وضعیت صاف نگهدارند.
پیاده‌روی ژاپنی این حجم از پیاده‌روی را به روشی ایمن افزایش می‌دهد: انجام یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای پنج بار در هفته، آن سطح فعالیت محافظتی را برآورده می‌کند. از آنجا که سرعت به طور متناوب تغییر می‌کند، شرکت‌کنندگان بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات، از مزایای هوازی و درگیری عضلات بهره‌مند می‌شوند.
فواید سلامتی مفاصل
برخلاف دویدن یا تمرینات با شدت بالا، پیاده‌روی ژاپنی برای مفاصل بسیار ملایم است. دکتر ویولا به مجله ووگ گفت که این سبک همان مزایای ورزش‌های شدیدتر را دارد. فقط با فشار کمتر بر مفاصل.
با گذراندن بیشتر زمان با سرعت متوسط، ضربان قلب بدون ضربه زدن به زانوها یا باسن افزایش می‌یابد. فواصل ریکاوری آهسته به مفاصل فرصتی برای تنظیم قبل از از سرگیری سرعت سریع می‌دهد. مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که پیاده‌روی در فواصل زمانی درد زانو را افزایش نمی‌دهد، در حالی که پیاده‌روی طولانی و مداوم این کار را انجام می‌دهد. این نشان می‌دهد که پیاده‌روی با فواصل زمانی مانند روش ژاپنی می‌تواند تناسب اندام را بدون تشدید درد مفاصل بهبود بخشد. پیاده‌روی ژاپنی همچنین عضلات اطراف مفاصل را تقویت می‌کند و از آن‌ها محافظت بیشتری می‌کند.
