ورزش تی آر ایکس بهتر است یا ایروبیک؟
در این مطلب یک مقایسه جامع و کامل در مورد ورزشهای ایروبیک و ورزش تی آر ایکس آورده شده است.
در اینجا ابتدا با ورزش تی آر ایکس آشنا می شوید و به مزایای آن پی می برید، سپس به یک مرور کلی بر ورزش های هوازی و فواید آن می پردازیم و درنهایت به یک نتیجه گیری و مقایسه ی کامل و جامع بین این دو ورزش می پردازیم. اگر سردرگم هستید که کدام ورزش را انتخاب کنید، با خواندن این مطلب یک تصمیم صحیح و عاقلانه خواهید گرفت.
منظور از ورزش TRX چیست؟
TRX مخفف کلمات Total Resistance Exercise است و به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است. باشگاه های ورزشی بسیاری وجود دارند که طناب‌های تعلیق ورزش TRX را دارند و بسیاری از مربی ها کلاس های اختصاصی این ورزش را برگزار می کنند. حتی در بهترین سایت ها تبلیغات بنری راجب ورزش تی آر ایکس انجام می شود که حکایت از فواید این ورزش دارد. حتی اگر دوست ندارید که به باشگاه بروید، می توانید به راحتی طناب تی آر ایکس را خریداری کنید و آنها را در هر نقطه از خانه یا حیاط منزل نصب و تنظیم کنید. جذابیت این ورزش در ساده بودن آن است.
شدت ورزش های هوازی
میزان اکسیژن مصرفی که برای ورزش مصرف می شود و میزان کالری که هنگام ورزش سوخته می شود، شدت ورزش را تعیین می کند. در مورد ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای فرد سخت تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی، ورزش با شدت متوسط بهترین نوع ورزش است.
HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه) است که یکی از روش های جدیدتر و کارآمدتر برای چربی سوزی بدن است. طبق گفته ی کارشناسان، HIIT یک حالت هوازی فشرده تر را فراهم می کند که در مقایسه با دیگر متدهای ورزش های هوازی، زمان کمتری می گیرد.
اگر ورزشی که انجام می دهید بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی کنید و اگر بسیار شدید باشد هم ممکن است خسته و فرسوده شوید و احتمال رها کردن ورزش زیاد می شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا می کند.
مزایای ورزش هوازی
در اینجا برخی از مزایای مهم فعالیت هوازی آورده شده است:
- تقویت عضلات درگیر در تنفس
- تقویت و بزرگ شدن عضلات قلب برای بهبود کارایی پمپاژ آن و بهبود ضربان قلب در حالت استراحت (ضربان قلب در حالت استراحت یا RHR، شاخص عملکرد قلب است)
- موجب داشتن روحیه شاد و بهبود سلامت روان می شود، میزان استرس را کاهش می دهد، افسردگی را کاهش می دهد، حافظه را بهبود می بخشد و ظرفیت شناختی را نیز افزایش می دهد. تعداد کل RBC یا گلبول های قرمز را در بدن افزایش می دهد که منجر به انتقال بهتر اکسیژن در داخل بدن می شود.
- خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون را کاهش می دهد. برای قلب و ریه ها نیز بسیار مفید و خوب است
- گردش خون را بهبود می بخشد. ورزش های هوازی، خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهد
- فعالیت های هوازی با تأثیر زیاد مانند آهسته دویدن و طناب زنی می تواند رشد کودکان را تحریک کند
- همچنین خطر پوکی استخوان در مردان و زنان را کاهش می دهد
- باعث افزایش استقامت و قدرت بدن می شود
اکنون که به مزایای ورزش هوازی نیز پی بردید، احتمالا راحتتر بتوانید تصمیم گیری کنید. اما قبل از آن به مقایسه ای که در ادامه بین این دو ورزش شده است توجه کنید.
مقایسه ی ورزش تی آر ایکس و ایروبیک
ورزش های هوازی و مقاومتی دو نوع فعالیت بدنی هستند. وقتی به طور منظم تمرین می شوند، مزایای شگفت انگیزی برای بهبودی و سلامتی کلی بدن فراهم می کنند. هر دو نوع ورزش همچنین می تواند به کنترل وزن، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کنند. در حالی که ورزش های هوازی و مقاومتی تفاوت های عمده ای دارند، اما هر دو بخشی از یک برنامه تناسب اندام متعادل هستند. به همین دلیل توصیه می شود که قبل از انتخاب یکی از این دو ورزش، ابتدا معیارهای زیر را در نظر بگیرید:
1-منبع انرژی را در نظر بگیرید
ورزش های هوازی و مقاومتی از اعضای مختلف بدن بعنوان منبع انرژی استفاده می کنند. در نتیجه، منبع سوخت آنها با هم متفاوت است. ورزش های هوازی که به آن ورزش های ایروبیک یا کاردیو نیز گفته می شود، با افزایش ضربان قلب و تنفس، قلب و ریه های شما را تقویت می کنند. این ورزش، سیستم قلبی تنفسی شما را مجبور می کند تا اکسیژن را به عنوان سوخت تأمین کند. در همان زمان، سیستم اسکلتی شما از اکسیژن برای ادامه حرکت استفاده می کند. از جمله ورزش های هوازی می توان به پیاده روی، دویدن، رقص و شنا اشاره کرد.
این درحالیست که ورزش مقاومتی یا تمرینات قدرتی، عضلات، مفاصل و استخوان های شما را تقویت می کنند. انرژی این کار از طریق عضلات در حال کار تأمین می شود وATP نام دارد. از جمله تمرینات مقاومتی می توان به تمرینات وزنه برداری و تی آر ایکس اشاره کرد.
2-ترکیب بدن را تغییر دهید
ورزش های هوازی و مقاومتی به روش های مختلف باعث بهبود چربی ها و عضلات بدن می شوند. ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، از کالری برای انجام فعالیت استفاده می کند. این باعث چربی سوزی بدن و کاهش کل توده چربی می شود. ورزش های هوازی روی عضلات شما نیز کار می کنند، اما نه به اندازه تمرینات قدرتی. ورزش مقاومتی برای ساخت و تقویت عضلات بهترین نوع ورزش است. با این حال، ورزش تی آر ایکس همچنین می تواند چربی بدن را کاهش دهد زیرا هر چه توده ی عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم افزایش پیدا می کند و کالری سوزی در زمان استراحت بیشتر می شود.
3-سلامت قلب را بهبود ببخشید
تمام فعالیت های بدنی برای قلب مفید است، اما ورزش های هوازی تأثیر قوی تری دارند زیرا قلب شما را به کار می اندازد. با افزایش ضربان قلب، این اندام حیاتی بدن مجبور است برای پمپاژ خون و اکسیژن در بدن بیش از حد کار کند. این باعث تقویت عضله قلب، پهن شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون می شود. با این حال، طبق نتایج مقاله ای که در سال 2015 در Circulation Research منتشر شد، تناسب اندام عضلانی هم می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. تمرینات مقاومتی به طور خلاصه جریان خون را افزایش می دهند و پوشش رگ های خونی را تقویت می نمایند. در حالی که ورزش های هوازی پیوند قوی تری با سلامت قلب دارند اما تمرینات مقاومتی هم مطمئناً می توانند در این زمینه به شما کمک کنند. ورزشهای هوازی مثل یک نوشیدنی خوشمزه ماسالا در یک کافه دنج می تواند به سلامتی شما کمک کند.
4-قند خون را کنترل کنید
هر دو شکل ورزش می تواند کنترل گلوکز خون که عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است را بهبود بخشند. ماهیچه های بدن هنگام حرکت از گلوکز استفاده می کنند. تمرینات مقاومتی اندازه این عضلات را افزایش می دهد و منجر به جذب بیشتر گلوکز می شود. ورزش هوازی تولید انسولین را افزایش می دهد. انسولین هورمونی ست که موجب تنظیم قند خون بدن می شوند. در حقیقت یک مطالعه در سال 2014 در Diabetologia نشان داد که ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی بهترین روش برای کاهش قند خون است. یک بررسی انجام شده در سال 2018 نیز به نتایج مشابهی دست پیدا کرد.
5-توصیه های روزانه را دنبال کنید
دستورالعمل های فعالیت بدنی 2015 تا 2020، انجام همزمان ورزش های هوازی و مقاومتی را برای بهبود سلامت کلی بدن توصیه می کند. بزرگسالان در هر هفته باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید داشته باشند. می توانید این کار را به صورت راندهای 10 دقیقه ای انجام دهید یا هر دو ورزش را با شدت متوسط و شدید انجام دهید. مقامات بهداشتی توصیه می کنند که هر روز یک ورزش متوسط چند دقیقه ای داشته باشید و هفته ای دوبار نیز تمرینات تقویتی عضلات یا تی آر ایکس انجام دهید.
نتیجه گیری...
ترکیب هر دو ورزش با هم موجب افزایش انعطاف پذیری و تعادل می شود. انتخاب ورزش مناسب به اولویت های شخصی خودتان نیز بستگی دارد و برای برخی از افراد، ورزش های قلبی عروقی با شدت بالا و تمرینات ایروبیک مناسب هستند و برای برخی دیگر ورزش های استقامتی و وزنه برداری. بنابراین ورزشی انتخاب کنید که به آن علاقمند باشید و از انجام آن لذت ببرید. این موجب ثبات و ادامه دادن ورزش در طول سال های آینده می شود.
برگرفته از سایت سالم زیبا
