صبحانه چه بخوریم؟
اگر صبحها بدون صبحانه از خانه بیرون میروید، شاید فقط یک وعده غذایی را از دست نمیدهید؛ بلکه ممکن است کیفیت انتخابهای غذاییتان در ادامه روز هم تحت تأثیر قرار بگیرد.
یک مطالعه جدید نشان داده است که خوردن صبحانه، بهویژه صبحانهای سرشار از پروتئین، میتواند نوجوانان را به سمت انتخابهای غذایی مغذیتر هدایت کند.
صبحانه برای بسیاری از نوجوانان اولین قربانی صبحهای شلوغ است؛ دیر بیدار شدن، مدرسه، کلاس و عجله برای خروج از خانه باعث میشود خیلیها ترجیح دهند این وعده را حذف کنند. اما یافتههای یک پژوهش جدید نشان میدهد که شاید ارزش داشته باشد این عادت را دوباره بررسی کنیم.
محققان ۱۲۸ نوجوان و جوان ۱۴ تا ۲۱ ساله را که معمولاً صبحانه نمیخوردند، بررسی کردند. شرکتکنندگان به سه گروه تقسیم شدند: گروه اول صبحانهای معمولی با حدود ۱۵ گرم پروتئین دریافت کرد، گروه دوم صبحانهای پرپروتئین با حدود ۳۰ گرم پروتئین خورد و گروه سوم همچنان به حذف صبحانه ادامه داد.
نکته جالب؛ کالری کمتر نشد، کیفیت غذا بهتر شد
شاید تصور کنید دلیل تأثیر صبحانه این است که افراد در ادامه روز غذای کمتری میخورند. اما یافتههای این مطالعه دقیقاً چنین چیزی را نشان نداد.
هر سه گروه تقریباً میزان کالری مشابهی در طول روز دریافت کردند. تفاوت اصلی در نوع و کیفیت مواد غذایی بود.
نوجوانانی که صبحانه میخوردند، در مجموع فیبر، آهن، روی و کولین بیشتری دریافت کردند؛ موادی مغذی که برای رشد و عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارند.
اما گروهی که صبحانه پرپروتئین داشت، یک امتیاز دیگر هم به دست آورد: مصرف پروتئین، آهن و کولین در این گروه از گروه صبحانه معمولی بیشتر بود.
خداحافظی با هوس شیرینی؟
یکی از جذابترین یافتههای این پژوهش مربوط به خوراکیهای شیرین بود.
افرادی که صبحانه میخوردند، در ادامه روز کمتر سراغ دسر، شیرینی و آبنبات رفتند. در گروهی که صبحانه پرپروتئین داشتند، مصرف قند افزوده نیز کمتر بود.
به بیان ساده، یک صبحانه سیرکننده و مغذی ممکن است به جای آنکه فقط شکم را پر کند، انتخابهای غذایی فرد را در ساعتهای بعدی روز هم تحت تأثیر قرار دهد.
البته این به معنی آن نیست که خوردن یک صبحانه پروتئینی بهطور قطعی جلوی میل به شیرینی را میگیرد؛ بلکه نتایج این مطالعه یک ارتباط جالب را نشان میدهد که برای تأیید آن به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
صبحانه باید چه شکلی باشد؟
قرار نیست صبحانه حتماً مفصل یا وقتگیر باشد. هدف این است که یک منبع مناسب پروتئین در کنار مواد غذایی مغذی دیگر قرار بگیرد.
تخممرغ، ماست یونانی، شیر، پنیر، مغزها و اسموتیهای حاوی منابع پروتئینی میتوانند گزینههای مناسبی باشند. برای افزایش فیبر نیز میتوان میوه، سبزیجات یا نانهای سبوسدار را به وعده صبح اضافه کرد.
مثلاً یک صبحانه ساده میتواند شامل دو عدد تخممرغ، نان سبوسدار و سبزیجات باشد یا ماست یونانی را با میوه و مقدار کمی مغزها ترکیب کرد.
خلاصه اینکه
برای نوجوانی که عادت دارد صبحانه را حذف کند، اضافه کردن یک وعده صبحگاهی متعادل و بهویژه حاوی پروتئین، ممکن است راهی ساده برای بهبود کیفیت تغذیه در تمام طول روز باشد.
