یک رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی DASH برای فشار خون بالا در اوایل دهه ۱۹۹۰ با هدف کمک به افراد در کاهش فشار خون خود با غذاهای خوشمزه و در دسترس، ایجاد شده است.

اما مزایای رژیم غذایی DASH فراتر از فشار خون است. تحقیقات جدیدتر، رویکرد DASH را با احتمال کمتر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی و همچنین خطرات کمتر دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ و زوال شناختی مرتبط دانسته‌اند. و اگرچه هرگز به عنوان یک برنامه کاهش وزن طراحی نشده بود، تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مدیریت وزن خود را با DASH آسان‌تر می‌دانند.

چگونه رژیم غذایی DASH فشار خون را کاهش می‌دهد

DASH رویکردی چندوجهی برای مدیریت فشار خون اتخاذ می‌کند و چندین عامل کلیدی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد:

    محدودیت در مصرف سدیم یا نمک: کاهش مصرف سدیم یا نمک حجم مایعات در جریان خون را کاهش می‌دهد و به کاهش فشار بر دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند. برنامه استاندارد DASH، سدیم را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌کند - مقداری که در یک قاشق چایخوری نمک طعام یافت می‌شود - و یک نوع کم‌سدیم‌تر، آن را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود می‌کند.

    میوه‌ها و سبزیجات فراوان: محصولات کشاورزی به طور طبیعی سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند - دو ماده معدنی که به شل شدن رگ‌های خونی و مقابله با اثرات افزایش فشار خون سدیم کمک می‌کنند.

    مصرف روزانه لبنیات کم‌چرب: این مواد کلسیم را تأمین می‌کنند که به حفظ سلامت رگ‌های خونی نیز کمک می‌کند.

چه چیزهایی بخوریم

یکی از دلایلی که DASH همچنان محبوب است این است که از شما نمی‌خواهد هیچ گروه غذایی اصلی را حذف کنید. این رژیم غذایی به افراد اجازه می‌دهد تا طیف وسیعی از گزینه‌های غذایی را انتخاب کنند - که بسیاری از آنها مقرون به صرفه و به راحتی پیدا می‌شوند.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی DASH بر مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و مقادیر متوسطی از چربی‌های سالم تأکید دارند (

غذاهایی که باید در رژیم غذایی DASH محدود شوند عبارتند از

    گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده

    محصولات لبنی پرچرب

    روغن‌های گرمسیری (مانند روغن نارگیل و پالم)

    نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر

البته عادت کردن به یک رژیم غذایی کم‌سدیم می‌تواند کمی طول بکشد و غذاها در ابتدا کمی بی‌مزه خواهند بود. اما نمک یا سدیم یکی از آن ترجیحات چشایی است که بسیار قابل تطبیق است. چند هفته اجازه دهید تا ذائقه شما عادت کند، و شما به تدریج سطح نمک کمتری را ترجیح خواهید داد.