انرژی بار خانگی را خودتان بسازید!

در دنیای پرمشغله امروز، پیدا کردن یک میان وعده سالم، خوشمزه و در عین حال مقرون به صرفه برای مدرسه بچه ها یا محل کار، یک چالش واقعی است. خبر خوب این است که یک راه حل ساده، اقتصادی و فوق العاده سالم وجود دارد: انرژی بارهای خانگی . این خوراکی های مقوی با موادی مثل خرما، جو دوسر، مغزها و عسل درست می شوند و بدون نیاز به فر، فقط با چند دقیقه زمان در آشپزخانه آماده می شوند. در این مطلب، ۴ دستورالعمل ساده و مرحله به مرحله برای تهیه انرژی بارهای خوشمزه و انرژیزا را به شما آموزش می دهیم.

چرا انرژی بارهای خانگی؟

• اقتصادی و مقرون به صرفه: مواد اولیه انرژی بارهای خانگی بسیار ارزان تر از نمونه های آماده و صنعتی تمام می شود.

• سالم و بدون مواد افزودنی: شما دقیقاً می دانید چه موادی در میان وعده فرزندتان یا خودتان استفاده شده است و خبری از شکر مصنوعی، روغن های ناسالم و نگهدارنده ها نیست .

• قابل تنظیم بر اساس سلیقه: می توانید مواد اولیه را مطابق ذائقه خود و خانواده تغییر دهید. گردو دوست دارید؟ به جاش بادام بریزید. ارده دوست ندارید؟ کره بادام زمینی جایگزین کنید.

• انرژی پایدار و ارزش غذایی بالا: این انرژی بارها سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که انرژی را به طور پایدار در طول روز تأمین می کنند و از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می کنند .

روش اول: انرژی بار خرما و گردو (بمب انرژی)

این ترکیب کلاسیک و فوق العاده خوشمزه، یکی از محبوب ترین انواع انرژی بار است. خرما شیرینی طبیعی و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می کند و گردو هم منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

مواد لازم :

• ۱۰۰ گرم خرما (ترجیحاً رطب یا خرماهای نرم)

• ۱۲۰ گرم جو دوسر پرک (می توانید از نوع فوری استفاده کنید)

• ۵۰ گرم گردو

• ۳ قاشق غذاخوری سرپر ارده (کنجد آسیاب شده)

• شکلات تلخ و پودر گردو برای تزیین (اختیاری)

طرز تهیه گام به گام :

• آماده سازی خرما: اگر خرماهایتان خشک است، آن ها را به مدت ۱۰ دقیقه در آب گرم بخیسانید تا نرم شوند. سپس هسته خرماها را خارج کنید.

• مخلوط کردن مواد: خرماهای بدون هسته، جو دوسر، گردو و ارده را در یک مخلوط کن قوی یا غذاساز بریزید. آنقدر مواد را بزنید تا کاملاً خرد و یکدست شوند و خمیری چسبنده به دست آید. اگر مخلوط خیلی خشک بود، می توانید یک قاشق غذاخوری آب یا روغن نارگیل به آن اضافه کنید.

• فرم دهی: کف یک ظرف مستطیلی یا سینی کوچک را با کاغذ روغنی بپوشانید. مخلوط آماده شده را داخل ظرف بریزید و با پشت قاشق یا دست، آن را محکم بفشارید تا سطحی صاف و یکدست پیدا کند. (فشار دادن محکم مواد باعث می شود انرژی بارها پس از برش خوردن از هم نپاشند).

• استراحت در یخچال: ظرف را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا مواد کاملاً سفت شود.

• برش زدن و تزیین: پس از سفت شدن، مواد را از یخچال خارج کرده و به شکل مستطیل های کوچک برش بزنید. در صورت تمایل، می توانید شکلات تلخ را به روش بن ماری آب کنید و روی انرژی بارها بریزید و سپس با پودر گردو تزیین کنید.

مثال کاربردی: فردا صبح که بچه ها را برای مدرسه آماده می کنید، به جای پول تو جیبی برای خرید تنقلات بی خاصیت، دو عدد از این انرژی بارهای خانگی را در کیفشان بگذارید. هم خیالتان از بابت سلامتی شان راحت است، هم تا ساعت ها احساس سیری کرده و انرژی لازم برای یادگیری را خواهند داشت.

روش دوم: انرژی بار جو دوسر و کره بادام زمینی (بدون پخت)

اگر طرفدار طعم کره بادام زمینی هستید، این دستور مخصوص شماست. کره بادام زمینی پروتئین و چربی سالم دارد و در کنار جو دوسر، یک میان وعده عالی و سیرکننده می سازد .

مواد لازم :

• ۱ لیوان جو دوسر پرک

• ۱/۲ لیوان کره بادام زمینی (ترجیحاً نوع طبیعی و بدون شکر افزوده)

• ۲ قاشق غذاخوری عسل

• ۱/۲ لیوان شکلات تلخ خرد شده (۷۰٪ یا بیشتر)

• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان آسیاب شده (اختیاری، برای فیبر بیشتر)

• نوک قاشق چای خوری نمک

طرز تهیه گام به گام :

• مخلوط کردن پایه: در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، کره بادام زمینی، عسل و نمک را با هم مخلوط کنید تا خمیری یکدست و چسبنده به دست آید.

• افزودنی ها: شکلات تلخ خرد شده و دانه چیا (در صورت تمایل) را به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مواد به طور یکنواخت پخش شوند. اگر مخلوط خیلی خشک بود و به هم نمی چسبید، می توانید کمی عسل دیگر یا چند قطره آب به آن اضافه کنید.

• فرم دهی و استراحت: کف یک ظرف مستطیلی را با کاغذ روغنی بپوشانید و مخلوط را داخل آن بریزید. با پشت قاشق یا دست، مواد را محکم بفشارید تا سطح آن کاملاً صاف شود. ظرف را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خودش را بگیرد.

• برش زدن: پس از گذشت این مدت، مواد سفت شده را به شکل میله های مستطیلی برش بزنید. این انرژی بارها را می توانید تا یک هفته در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کنید .

مثال کاربردی: یک جلسه مهم کاری یا یک روز شلوغ اداری را پیش رو دارید. به جای اینکه ناهار را حذف کنید یا به یک فست فود ناسالم رضایت دهید، دو عدد از این انرژی بارها را با خود ببرید. فیبر و پروتئین موجود در آن، شما را سیر نگه می دارد و انرژی پایدار تا پایان وقت اداری برایتان فراهم می کند.

روش سوم: انرژی بار موز و دارچین (بدون نیاز به خرما)

این دستور برای زمانی که به خرما دسترسی ندارید یا طعم موز را دوست دارید، گزینه ای عالی است. موز رسیده هم شیرینی طبیعی و هم بافت خامه ای فوق العاده ای به این انرژی بارها می دهد.

مواد لازم :

• ۱ عدد موز رسیده بزرگ

• ۱ لیوان جو دوسر پرک

• ۱/۲ لیوان کره بادام زمینی طبیعی

• ۱ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری، اگر موز شیرینی کافی نداشت)

• ۱/۲ قاشق چای خوری پودر دارچین

• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا کنجد (اختیاری)

طرز تهیه گام به گام : له کردن موز: در یک کاسه بزرگ، موز را با چنگال کاملاً له کنید تا به شکل پوره درآید. ترکیب مواد: کره بادام زمینی، عسل، دارچین و دانه چیا را به پوره موز اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود. اضافه کردن جو دوسر: جو دوسر پرک را به تدریج به مواد اضافه کرده و هم بزنید. ابتدا با قاشق هم بزنید و سپس با دست ورز دهید تا مخلوطی چسبنده و یکدست حاصل شود. اگر مواد شل بود، کمی جو دوسر دیگر اضافه کنید. فرم دهی و استراحت: مخلوط را در یک ظرف مستطیلی که با کاغذ روغنی پوشانده اید، بریزید. با دست یا پشت قاشق، مواد را محکم بفشارید تا سطح آن صاف شود. ظرف را به مدت حداقل ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا کاملاً سفت شود . برش زدن و سرو: پس از سفت شدن، مواد را به شکل میله های کوچک برش بزنید. این انرژی بارها بافت نرم تری دارند و بسیار خوشمزه هستند.

مثال کاربردی: بچه ها معمولاً به خوردن میوه به خصوص در مدرسه رغبت چندانی ندارند. می توانید این انرژی بار موزی را با قالب های کوچک و فانتزی (مثلاً با استفاده از قالب های سیلیکونی شکل دار) درست کنید. به این ترتیب، هم فرزندتان یک میان وعده سالم و خوشمزه خورده، هم میوه مورد نیازش را دریافت کرده است.

روش چهارم: توپک های انرژیزای خرما و نارگیل (اسنک فوری)

این روش ساده ترین و سریع ترین راه برای تهیه یک اسنک انرژیزاست. نیازی به قالب زدن و برش نیست و با قاشق هم می توانید آن را درست کنید.

مواد لازم :

• خرما بدون هسته: ۱۵۰ گرم

• پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری

• جو دوسر پرک: ۴ قاشق غذاخوری

• پودر نارگیل: ۳ قاشق غذاخوری (به علاوه مقداری برای تزیین)

• گردو یا بادام خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

• دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری

• عصاره وانیل: چند قطره (اختیاری)

طرز تهیه گام به گام :

• آسیاب کردن مواد: تمام مواد (خرما، پودر کاکائو، جو دوسر، پودر نارگیل، مغزها و دانه چیا) را در غذاساز بریزید.

• مخلوط کردن: آنقدر مواد را بزنید تا کاملاً خرد و مخلوط شوند و یک خمیر چسبنده و یکدست به دست آید. اگر مواد خشک بود و به هم نمی چسبید، می توانید یک قاشق غذاخوری آب یا روغن نارگیل به آن اضافه کنید.

• فرم دهی به توپک ها: از مخلوط به اندازه یک گردو بردارید و بین دو کف دست بغلتانید تا به شکل توپک های کوچک درآیند.

• تزیین: توپک ها را در پودر نارگیل یا پودر پسته بغلتانید تا سطحشان پوشیده شود.

• نگهداری: توپک ها را در ظرف دربسته به مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنید .

مثال کاربردی: برای یک عصرانه سریع و سالم، یا به عنوان یک دسر سبک بعد از شام، چند عدد از این توپک ها را در کنار یک فنجان چای یا دمنوش گیاهی میل کنید. این توپک ها علاوه بر انرژی زا بودن، خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی هم دارند و می توانند جایگزین بسیار مناسبی برای شیرینی جات و شکلات های ناسالم باشند.

جدول مقایسه انرژی بارها

نکات طلایی برای موفقیت

• مواد اولیه را از قبل آماده کنید: خرمای خشک را از شب قبل خیس کنید، مغزها را خرد کنید.

• محکم بفشارید: راز اصلی اینکه انرژی بارها بعد از برش از هم نپاشند، فشردن محکم مواد در ظرف است.

• خلاقیت به خرج دهید: به این مواد پایه، می توانید کشمش، زغال اخته خشک، تکه های آناناس خشک، پودر قهوه، پوست پرتقال رنده شده و... اضافه کنید.

• نگهداری اصولی: انرژی بارهای خانگی را در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کنید. به این ترتیب تا یک هفته تازه و خوشمزه می مانند .