گرمازدگی فقط از آفتاب نیست؛ مقصر اصلی تغذیهتان است
گرمازدگی فقط نتیجه قرار گرفتن زیر آفتاب نیست؛ متخصصان تغذیه میگویند مصرف برخی نوشیدنیها و غذاهای نامناسب، کمآبی بدن را تشدید کرده و خطر گرمازدگی را افزایش میدهد؛ در مقابل، با چند تغییر ساده در رژیم غذایی میتوان از این عارضه پیشگیری کرد.
گرمازدگی از مهمترین مخاطرات فصل تابستان است، اما متخصصان معتقدند با رعایت اصول سادهای در تغذیه و سبک زندگی میتوان احتمال بروز آن را تا حد زیادی کاهش داد. متخصصان تغذیه، توصیههایی درباره الگوی غذایی مناسب، نوشیدنیهای مفید، علائم کمآبی و مراقبت از گروههای حساس ارائه کردهاند.
الگوی غذایی مناسب، راه پیشگیری از گرمازدگی
فرهاد غیبی، متخصص تغذیه، با اشاره به نقش تغذیه در پیشگیری از گرمازدگی، اظهار کرد: رعایت یک الگوی غذایی متناسب با فصل تابستان، علاوه بر حفظ سلامت بدن، خطر ابتلا به گرمازدگی را نیز کاهش میدهد. در روزهای گرم به دلیل افزایش تعریق، آب و املاح بدن بیشتر از دست میرود و در صورت جبران نشدن این کمبود، احتمال بروز گرمازدگی افزایش مییابد.
وی گفت: در فصل تابستان بهتر است افراد از غذاهای سبک استفاده کنند و مصرف غذاهای سرخکردنی، چرب، گوشت قرمز و غذاهای پرادویه را کاهش دهند. در مقابل، استفاده از گوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی، لبنیات کمچرب و غذاهای سبک، انتخاب مناسبتری برای این فصل است.
وی با تأکید بر اهمیت مصرف مایعات، افزود: نوشیدن آب نباید به احساس تشنگی موکول شود، بلکه افراد باید از صبح تا شب در فواصل منظم آب و مایعات مصرف کنند تا بدن دچار کمآبی نشود. همچنین نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند چای پررنگ، قهوه، نسکافه، نوشابههای انرژیزا و برخی نوشابههای گازدار به دلیل افزایش دفع آب بدن، میتوانند خطر گرمازدگی را افزایش دهند و بهتر است مصرف آنها محدود شود.
غیبی ادامه داد: مصرف متعادل میوهها و سبزیجات تازه، بهویژه هندوانه، خیار، کاهو و کلم که آب فراوانی دارند، به تأمین تدریجی آب بدن کمک میکند و احتمال کمآبی را کاهش میدهد. همچنین استفاده از دوغ کمنمک، آبدوغخیار و سایر غذاهای سبک و خنک میتواند گزینه مناسبی برای روزهای گرم باشد.
وی با بیان اینکه الگوی وعدههای غذایی تفاوت زیادی با سایر فصلها ندارد، گفت: افراد میتوانند سه وعده اصلی و دو تا سه میانوعده داشته باشند، اما لازم است حجم وعدهها سبکتر بوده و مصرف مایعات و لبنیات کمچرب افزایش یابد.
وی با اشاره به علائم گرمازدگی، اظهار کرد: تعریق شدید، سرگیجه، سردرد، ضعف و بیحالی از علائم اولیه گرمازدگی هستند، اما در موارد شدید، دمای بدن به بیش از ۴۰ درجه سانتیگراد میرسد و پوست فرد به جای تعریق، خشک و داغ میشود که این وضعیت یک اورژانس پزشکی محسوب میشود.
این متخصص تغذیه درباره اقدامات اولیه در مواجهه با فرد گرمازده گفت: فرد باید بلافاصله به محیطی خنک یا سایه منتقل شود و با استفاده از کمپرس آب سرد روی پیشانی، گردن و زیر بغل یا قرار دادن پاها در آب خنک، دمای بدن کاهش یابد. همچنین بهتر است فرد در حالت خوابیده قرار گیرد و پاهایش کمی بالاتر از سطح بدن باشد تا جریان خون بهتر برقرار شود.
وی افزود: اگر فرد هوشیار باشد، میتوان به تدریج از مایعات خنک و حاوی املاح مانند محلول ORS، آبمیوه طبیعی یا دوغ کمنمک استفاده کرد، اما در صورتی که سطح هوشیاری کاهش یافته باشد، نباید هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی به او داده شود و لازم است در کوتاهترین زمان با اورژانس ۱۱۵ تماس گرفته شود.
غیبی با اشاره به افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تصریح کرد: این افراد نباید به صورت خودسرانه رژیم بگیرند و لازم است برنامه غذایی خود را زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم کنند. حذف میوه، سبزیجات یا مایعات در رژیمهای لاغری، بهویژه در فصل تابستان، میتواند خطر گرمازدگی را افزایش دهد.
وی در پایان خاطرنشان کرد: نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار، سالمندان، افراد مبتلا به بیماریهای قلبی و کلیوی و همچنین افرادی که داروهای ادرارآور مصرف میکنند، بیش از سایرین در معرض گرمازدگی قرار دارند و لازم است ضمن مصرف کافی مایعات، از حضور و انجام فعالیتهای سنگین در ساعات اوج گرما خودداری کنند.
کم آبی بدن تنها عامل گرمازدگی نیست
لیلا رضازاده، متخصص علوم تغذیه و رژیمدرمانی، در زمینه کم آبی بیان کرد: کمآبی بدن یکی از عوامل مهم در ایجاد و تشدید گرمازدگی است، اما تنها عامل نیست؛ گرمازدگی نتیجه اختلال در تنظیم دمای بدن در شرایطی مانند قرار گرفتن طولانیمدت در گرما، رطوبت بالا، فعالیت شدید و کاهش توانایی بدن برای دفع حرارت است.
وی ادامه داد: در روزهای گرم، نیاز بدن به آب بسته به سن، وزن، میزان فعالیت، شرایط محیطی و وضعیت سلامت متفاوت است؛ بهطور معمول افراد بزرگسال حدود ۲ تا ۳ لیتر مایعات در روز نیاز دارند که در هوای گرم، تعریق زیاد یا فعالیت بدنی باید افزایش یابد. البته کودکان به دلیل نسبت بیشتر سطح بدن به وزن و وابستگی بیشتر به مراقبت دیگران، سریعتر دچار کمآبی میشوند و باید بهطور منظم مایعات دریافت کنند.
وی افزود: سالمندان نیز به دلیل کاهش احساس تشنگی و تغییرات فیزیولوژیک، در معرض خطر بیشتری هستند و نباید منتظر احساس تشنگی بمانند. همچنین ورزشکاران و افراد فعال علاوه بر آب، به دلیل تعریق زیاد ممکن است به دریافت الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم نیز نیاز داشته باشند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: بهترین نوشیدنی برای پیشگیری از کمآبی، آب، دوغ کمنمک، شیر و در برخی شرایط نوشیدنیهای حاوی الکترولیت مناسب است؛ در مقابل، مصرف زیاد نوشیدنیهای شیرین، نوشابههای گازدار، انرژیدرینکها و مصرف بیش از حد کافئین توصیه نمیشود.
وی در ادامه سخنانش خاطرنشان کرد: نوشیدن آب به تنهایی در بیشتر افراد سالم کافی است، اما نباید فراموش شود که در تعریق شدید یا فعالیت طولانی افراد، جایگزینی املاح نیز اهمیت پیدا میکند. همچنین نوشیدنیهای شیرین و گازدار جایگزین مناسبی برای آب نیستند.
وی تصریح کرد: علائم کمآبی شامل تشنگی، خشکی دهان، کاهش حجم ادرار، تیره شدن رنگ ادرار، خستگی، سردرد، سرگیجه و کاهش تمرکز است و بهتر است افراد قبل از بروز علائم شدید، مصرف مایعات را افزایش دهند؛ زیرا احساس تشنگی معمولاً نشانه آغاز کمآبی است.
رضازاده در پایان سخنانش تأکید کرد: پیشگیری از گرمازدگی تنها با نوشیدن آب انجام نمیشود؛ کاهش تماس با گرمای شدید، استفاده از لباس مناسب، پرهیز از فعالیت سنگین در ساعات اوج گرما و توجه ویژه به گروههای حساس، نقش مهمی در حفظ سلامت در فصل تابستان دارد.
زنان باردار و مادران شیرده مراقبت باشند
شیوا هوجقانی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی، با اشاره به اینکه زنان باردار و مادران شیرده در روزهای گرم سال بیش از سایر افراد در معرض کمآبی بدن قرار دارند، اظهار کرد: در این دوران نیاز بدن به آب و مایعات افزایش مییابد و بالا بودن دمای هوا و افزایش تعریق میتواند خطر کمآبی و در نتیجه گرمازدگی را بیشتر کند.
وی گفت: کمآبی در دوران بارداری ممکن است با افت فشار خون، سرگیجه و حتی انقباضات زودرس رحمی همراه باشد و در مادران شیرده نیز کاهش مایعات بدن میتواند به طور موقت حجم شیر را کاهش داده و بر روند شیردهی تأثیر بگذارد، بنابراین تأمین آب مورد نیاز بدن در این دوران اهمیت ویژهای دارد.
وی درباره میزان مصرف مایعات افزود: زنان باردار روزانه به حدود ۲.۳ تا سه لیتر مایعات و مادران شیرده به حدود سه تا ۳.۸ لیتر مایعات نیاز دارند. البته این میزان با توجه به شرایط آبوهوایی، میزان تعریق و فعالیت بدنی ممکن است افزایش یابد و نباید نوشیدن آب را به احساس تشنگی موکول کرد.
هوجقانی با بیان اینکه آب بهترین نوشیدنی برای تأمین مایعات بدن است، تصریح کرد: شیر کمچرب، دوغ کمنمک، آبمیوههای طبیعی رقیقشده و سوپهای سبک نیز میتوانند به تأمین مایعات مورد نیاز بدن کمک کنند، اما مصرف نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، کافئین زیاد و نوشیدنیهای پرقند باید محدود شود.
وی درباره رژیم غذایی مناسب در روزهای گرم سال گفت: زنان باردار و مادران شیرده بهتر است از وعدههای غذایی سبک و کمچرب استفاده کنند و مصرف میوهها و سبزیجات آبدار مانند هندوانه، خیار و طالبی را در برنامه غذایی خود افزایش دهند. همچنین دریافت کافی پروتئین، لبنیات پاستوریزه و سایر مواد مغذی برای حفظ سلامت مادر و تأمین نیازهای جنین یا نوزاد ضروری است.
این متخصص تغذیه با تشریح نکاتی برای پیشگیری از گرمازدگی خاطرنشان کرد: زنان باردار و مادران شیرده باید آب را به صورت منظم و پیش از احساس تشنگی بنوشند، از حضور در فضای باز و گرمای شدید بهویژه بین ساعات ۱۱ تا ۱۶ خودداری کنند، لباسهای نخی، گشاد و روشن بپوشند، فعالیت بدنی خود را به ساعات خنکتر روز موکول کنند و همواره هنگام خروج از منزل یک بطری آب همراه داشته باشند تا در صورت افزایش تعریق، مایعات از دسترفته بدن را به سرعت جبران کنند.
وی با اشاره به علائم کمآبی و گرمازدگی اظهار کرد: تشنگی شدید، خشکی دهان، کاهش حجم ادرار، سرگیجه، ضعف، سردرد، تپش قلب، تهوع، افزایش دمای بدن و گیجی از مهمترین علائم هشداردهنده هستند و در صورت مشاهده این نشانهها باید فرد هرچه سریعتر به محیطی خنک منتقل شده و مایعات کافی مصرف کند.
وی در پایان تاکید کرد: اگر علائمی مانند تب بالا، بیحالی شدید، انقباضات رحمی در زنان باردار یا کاهش حرکات جنین مشاهده شود، مراجعه فوری به پزشک یا مراکز درمانی ضروری است و نباید این علائم را نادیده گرفت.
گرمازدگی عارضهای قابل پیشگیری است؛ مشروط بر اینکه تأمین آب و املاح بدن، تغذیه متناسب با فصل و پرهیز از رفتارهای پرخطر در روزهای گرم، به بخشی از عادتهای روزانه تبدیل شود؛ توصیهای که متخصصان آن را سادهترین و در عین حال مؤثرترین راهکار حفظ سلامت در تابستان میدانند.
